5×5 Antrenman Programı

Beşte beş tarihteki belki de en etkili antrenman programlarından birisidir. Neden? Beş tekrar yaptığınızda sekiz ya da on tekrar yaptığınız bir sette kaslarınız sadece son 1-2 tekrarda zorlanırken bu programda yüksek ağırlıklar ile çalıştığınız için 5 tekrar boyunca da zorlanacak. Böylece daha fazla kas lifi çalıştırmış olursunuz.

Çünkü Bu ağırlık çalışma programı farklı şekillerde uygulanabilir. Aynı ağırlıkla beş tekrarlı beş set yapabilirsiniz. Ya da ilk üç set ısınma, dört ve beşinci setler zor olacak şekilde ağırlıkları ayarlayabilirsiniz. Ya da ağırlığı kademeli olarak artırıp üçüncü seti en zor set yapıp son iki sette yine azaltabilirsiniz. 5×5’in her türünün ayrı bir faydası vardır.

Bu programda ağırlık seçimine dikkat etmeniz gerekiyor. Maksimum fayda için tek tekrarda kaldırabildiğiniz maksimum ağırlığın yüzde 65-85 ile çalışın. Mesela ilk hafta %65, ikinci hafta %75, üçüncü hafta da %85 ile çalışabilirsiniz.

1.GÜN

1- Squat
Set: 5 Tekrar: 5
Barı trapez ya da arka omuz kaslarınızın üzerine koyun. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık halde durun. Kalçanızı geri atıp vücudunuzu olabildiği kadar yere yaklaştırın. Üst bacaklarınızı yere paralel yapmaya ve alçalırken dizlerinizi yanlara açmaya gayret edin. Olabildiğince dik durun ve alt sırtınızdaki doğal kavisi koruyun.

5x5-1

2- Power clean
Set: 5 Tekrar: 5
Yere koyduğunuz (ağırlık yüklü) bir barı omuz genişliğinden az açık şekilde üstten tutuşla kavrayın. Sırtınızdaki kavisi koruyarak hızla doğrulun ve shrug yapın; bu, bir momentum yaratır. Ardından bar omuzlarınıza doğru kalkarken barın altına geçip squat yapar gibi dizlerinizi kırın ve bu esnada dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde bileklerinizi döndürün, bu sayede barı çeyrek squat konumunda “yakalayabilirsiniz.”

 3- Split squat
Set: 3 Tekrar: 6
İki elinizde birer dumbbell tutun ve bacaklarınızın biri önde olacak şekilde durun. Gövdenizi dik tutarak dizinizi bükün ve arkadaki diziniz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın.

4- Hanging leg raise
Set: 3 Tekrar: Yapabildiğiniz kadar
Bir pullup bardan asılın. Karın kaslarınızı kasarak bacaklarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.

5x5-2

2.GÜN

1- Bench press
Set: 5 Tekrar: 5
Barı üstten tutuşla, omuz genişliğinin dışında, kavrayın. Göğsünüzün hemen altına indirin, ardından yere sıkıca bastığınız ayaklarınızdan da destek alarak ağırlığı tekrar yukarı kaldırın.

5x5-4

2- Dips
Set: 3 Tekrar: Yapabildiğiniz kadar
Dips istasyonunun barının üzerinden kollarınız açık halde sarkın. Üst kollarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu yere yaklaştırın.

3- Bentover row
Set: 3 Tekrar: 8-12
Bir barı bacaklarınızın önünde tutun ve gövdeniz yere paralel olana kadar öne eğilin. Sırtınızı doğal kavisinde tutun. Ağırlığı karnınıza değene kadar çekin.

5x5-5

4- Pullup
Set: 3 Tekrar: Yapabildiğiniz kadar
Elleriniz omuz genişliğinin dışında olacak şekilde chin-up barda asılın ve avuç içleriniz dışarıya baksın. Çeneniz barın üstüne gelene kadar kendinizi yukarı çekin.

5- Side bend
Set: 3 Tekrar: 8-12 (her taraf)
Bir elinizle bir dumbbell tutun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık halde ayakta durun. Öne eğilmeden ağırlığı tutarak eğilebildiğiniz kadar yana eğilin.

side bent

3.GÜN

1- Deadlift
Set: 5 Tekrar: 5
Ayak parmaklarınız öne bakar halde barı alternatif tutuşla kavrayın. Sırtınızı doğal kavisi koruyarak barı kaldırın.

deadlift

2- Front squat
Set: 3 Tekrar: 8-12
Dirsekleriniz öne bakacak şekilde ellerinizi önünüzde kavuşturun. Barı ön omuzlarınız üzerine koyun. Çömelebildiğiniz kadar çömelin, sonra da bacaklarınıza yüklenerek başlangıç konumuna dönün.

frosnt-squat

3- Back raise
Set: 3 Tekrar: 8-12
Bacaklarınızı bir back extension aparatında sabitleyin ve sırtınızı 90 derece bükün. Hamstring ve kalça kaslarını kullanarak kendinizi kaldırın, gövdeniz dümdüz olana kadar sırtınızı düzeltin.

4- Plank
Set: 5 Tekrar: 10 saniye tutun
Push-up konumuna geçin ve ön kollarınızı zemine dayayın. Tüm kaslarınızı mümkün olduğu kadar sert kasın. Eğer yeterince sert sıkarsanız uzun süre yapamamanız gerekir.

4.GÜN

1- Overhead press
Set: 5 Tekrar: 5
Barı omuz genişliğinden biraz daha açık şekilde tutun. Barı başınızın arkasıyla ayın hizada olacak şekilde başınızın üzerine ve hafifçe geriye kaldırın.

overhead-press

2- Incline dumbbell press
Set: 3 Tekrar: 8-12
Ayarlanabilir bir bench’i 30-45 derece eğime ayarlayın, iki elinizde birer dumbbell tutun ve dumbbell’ları omuz hizasında tutarak bench’e oturun. Ağırlıkları göğsünüzün üzerine kaldırın.

3- Tate press
Set: 3, Tekrar: 8-12
İki elinizde birer dumbbell tutun ve düz bench’e sırt üstü yatın. Avuç içleriniz öne bakar halde olsun. Dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları göğsünüzün hemen üzerine indirin.

5x5-3

4- One-arm row
Set: 3 Tekrar: 8-12
Bir elinizle bir dumbbell tutun ve diğer elinizi ve bir dizinizi bench’in üzerine koyun. Kolunuzu serbest bırakın. Ağırlığı yan tarafınıza değene kadar çekin.

5- Hammer curl
Set: 3 Tekrar: 8-12
İki elinizde birer dumbbell tutun ve kollarınız iki yanda durun, avuç içleriniz bacaklarınıza baksın. Üst kollarınızı kımıldatmadan ağırlığı yukarı doğru curl yapın.

Yorumlar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir