Antrenman Programınızdaki Muhtemel 3 Hata

Programınız ne kadar akıllıca hazırlanmış olursa olsun, hareketlerde yaptığınız basit yanlışlar, gelişiminizi engeller. İşte bunu önlemek için yapmanız gerekenler.

Arkanızı sağlama alın
Hepimiz aynaya baktığımızda yüzümüzü görüyor ve oradaki değişikliklerden haberdar oluyoruz. Peki ya arkanız? Siz de birçok erkek gibi omuzlarınızı ve sırt kaslarınızı büyük ihtimalle ihmal ediyorsunuzdur. Unutmayın, bu kaslar bench pres yaparken kullandığınız kasları destekler ve kambur duruşun önüne geçer. Şöyle düşünün, eğer arka omuz ve sırtınızı yeterince çalıştırmaz ve göğüs kaslarınıza yüklenirseniz, arka tarafınız güçsüzleşecek ve omuzlarınız öne doğru çökecektir. Yani arka omuz ve sırt kaslarınızı çalıştırmanız düzgün bir postür için hayati önem taşıyor.

Omuz ve sırt kaslarını güçlendirmenin etkili ve kolay yollarından biri ters row’dur. Bu hareketi eğer 10 tekrar yapamıyorsanız, arka omuz kaslarınızla göğüs kaslarınız eşit güçte değil demektir. Bu dengesizliği gidermek için yapmanız gereken şey ise son derece basit; kaç set göğüs çalışıyorsanız, iki katı ters row hareketini yapın.

inverted

Nasıl yapılır?
Smith makinesinin barını elleriniz dışa bakacak şekilde tutun. Sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutarak topuklarınızı yere değdirin. Vücudunuzu düz tutarak kendinizi yukarı doğru çekin ve göğsünüz bara değdiği noktada bir saniye duraklayın. Tekrar vücudunuzu yere yaklaştırın.

Squat yaparken alçalın
Squat yapanlara sorsanız, yüzde 99’u bacakları yere paralel oluncaya kadar alçaldığını söyler. Ancak gerçekte bırakın yere paralel olmayı, baldırlarını 45 dereceden daha fazla indiren kişilerin sayısı bile yok denecek kadar azdır. “Arada sadece iki üç santim fark var” diye düşünmeyin. İş vücut geliştirmeye gelince, bu iki üç santim çok büyük etki yaratıyor. Çünkü hareket aralığını ne kadar genişletirseniz, o kadar sayıda lifi harekete geçirirsiniz. Büyümeyi de hızlandırırsınız. Squat hareketini yaparken alçalmanın yorucu olduğunu biliyoruz. Ancak bunun semeresini kısa süre içinde alacağınıza emin olun.

Zemine ne kadar alçaldığınız konusunda sakın aynalara güvenmeyin. Çünkü onlara güvenmek yanılma payınızı artırır. Profesyonel vücut geliştiriciler, kalçalarının altına 30 santim yüksekliğinde bir kutu koyarak çalışırlar. Bu mesafe, üst bacakların yere paralel olması için ideal yükseklik olarak nitelendirilir. Aklınızdan kutu yerine ağırlık sehpası koymayı geçirmeyin. Çünkü sehpaların yüksekliği yaklaşık 45 santimdir.

squat

Nasıl yapılır?
Önemli olan, yere 30 santim kalıncaya kadar alçalmaya alışmak. Bunu sağlamak için ilk birkaç set boyunca, box jump kutusu ya da sehpa kullanabilirsiniz. Vücudunuzu, kalçanız kutuya değene kadar dizlerinizi bükerek alçaltın. Sonra kendinizi hızla yukarı itin.

Şınavı hafife almayın
Herkes gibi siz de şınavı hor görüyor olabilirsiniz. Bench pres yapmak şınavdan çok daha havalı duruyor ancak unutmayın ki profesyonel atletler, bench pres yapmak yerine şınavı tercih ediyor. Peki neden? Şınav çekerken tüm vücudunuzu hareket ettirdiğiniz için sadece triceps (arka kol) ve göğüs kaslarını çalıştırmakla kalmaz, neredeyse vücudunuzun üst kısmındaki tüm kasları çalıştırırsınız. İşte bu yüzden, şınav en faydalı hareketlerden biri olarak gösteriliyor.

Güçlendiğinizi ve şınav çekme günlerinizin geride kaldığını düşünebilirsiniz. O zaman sizi biraz zorlayalım. Yere yüzüstü yatın. Ancak ayaklarınızı yere değil, ağırlık sehpasının üzerine koyun. Sonra arkadaşınızdan sırtınıza, 20 kilogramlık bir ağırlık koymasını isteyin. Dengenizi kaybetmemek için, ağırlığın kürek kemiklerinizin üzerinde olmasına dikkat edin. Şimdi 20 kez şınav çekmeyi deneyebilirsiniz. Bu testi geçecek kadar güçlendiğinizde bench pres’i kullanabilirsiniz.

sınav

Nasıl yapılır?
Yere yaklaşırken vücudunuzu ayak bileklerinizden kafanıza kadar düz tutun. Burnunuz yere değene kadar alçalın. Sonra kollarınız tekrar düz olana kadar kendinizi yukarı itin. Hâlâ zor gelmedi mi? Öyleyse hareketi bosu topu üzerinde tekrar edin.

Ne kadar barfiks çekebiliyorsunuz?
Bench presin aksine, barfiks çekerken pek çok kişi ne kadar ağırlık kaldırdığına değil, ne kadar çok tekrar yapabildiğine bakar. Ancak Avusturyalı araştırmacıların son bulgularına göre, bench preste kaldırdığınız ağırlık, barfikste kaldırdığınızla aynı olmak zorunda. Atletler üzerinde yapılan bir diğer araştırma bu verileri doğruluyor. Eğer bench preste, barfikste kaldırdığınızdan yüzde 15 oranında daha fazla ağırlık kaldırabiliyorsanız, omzunuzdan sakatlanma riskiniz bir hayli artıyor.

Ne kadar risk altında olduğunuzu öğrenmek için vücut ağırlığınızı kullanarak, yapabildiğiniz kadar barfiks çekin. Sonra bunu bench preste kaldırdığınız ağırlıkla karşılaştırın. Diyelim ki 75 kilosunuz ve barfikste 10 tekrar yapabiliyorsunuz. Eğer bench preste, aynı ağırlıkla 10 tekrar yapamıyorsanız, tehlike çanları sizin için çalıyor demektir. O yüzden bir an önce kollarınızı çalıştırmaya başlasanız iyi olur.

barfiks

Nasıl yapılır?
Barfiks barını, elleriniz omuz hizasında açık olacak şekilde tutun. Çeneniz bara değene kadar, kendinizi yukarı kaldırın ve sonra yavaşça indirin. Eğer bir tane bile çekemiyorsanız, bu sayfayı okumayı bırakıp spor salonuna koşun ve hemen antrenmanlara başlayın.