Antrenmanını Modifiye Et

Tüm egzersizlerin, gerektiğinde farklı açılar kullanarak hedef kas grubunu daha fazla çalıştıracak şekilde modifiye edilebileceğini aklınızdan çıkarmayın. Daha ileri olan modifiyeli türlerine geçmeden önce her kas grubu için yapılan temel egzersizleri en doğru şekilde yapabilecek seviyeye çıkmış olmanız şarttır. Bu ay size en sevdiğim 4 modifiye edilmiş egzersizi ve onların asıllarından neden daha iyi olduklarını düşündüğümü anlatacağım.

melih1

Egzersiz 1: Steering wheel front raise
Bu egzersiz ön deltoidleri (omuz) izole etmek için tasarlanan standart front raise’ın etkili bir türüdür. Bu türün etkili olmasının nedeni, aynı sürede hem ön hem de arka omuz kaslarını izole etmenize imkân veriyor olmasıdır.

Standart versiyonu: Front raise.

Çalışan kaslar: Ön ve arka omuz kasları.

Ne zaman yapılmalı: Bu egzersizi omuz antrenmanının sonunda bitirici olarak kullanmanızı tavsiye ediyorum. Daha tecrübeli sporcular omuz kaslarını önceden yormak için bu egzersizi antrenmanın başında da kullanabilirler.

Tavsiye edilen set ve tekrar: Bu egzersizde her tarafı dönüşümlü çalıştırarak 20 tekrarlı 3-4 set yapmanızı tavsiye ederim.

Not: Harekete alışmak için hafif ağırlıklarla başlayın ve tekniği kavradıktan sonra direnci artırarak kendinizi zorlayın.

Uygulama: Ağırlık plakası kullanarak, dirsekler hafif bükük olacak şekilde, ağırlığı doğruca omuz hizasına kaldırın ve nefes verirken bir tarafa dönün. Tekrar baştaki konuma geri gelin ve nefes alın. Aynı hareketi tekrar edip bu sefer ağırlık plakasını diğer tarafa çevirin ve 20 tekrar tamamlanana kadar devam edin.

 melih2

Egzersiz 2: EZ-bar incline bench overhead extension
Bu egzersiz hareketin alt noktasındaki esneme sayesinde sporcuya triceps kasının uzun başını izole etme fırsatı sunar. Triceps’in uzun başı bu kasa hacmini kazandıran kısımdır ve sırf bu özelliği bile bu hareketi programınıza eklemeniz için yeterlidir.

Standart versiyonu: Dumbbell overhead extension.

Çalışan kaslar: Çoğunlukla triceps’in uzun başı.

Ne zaman yapılmalı: Bu egzersizi genelde triceps antrenmanımın ortasında yaparım ama onu önceden-yorma ya da bitirici olarak da kullanabilirsiniz.

Tavsiye edilen set ve tekrar: 10-12 tekrarlı 3-4 set olarak yapın.

Not: Siz bench’in üzerine yattığınızda kaymamasına dikkat edin. Altına bir mat koyarak kaymasını engelleyebilir ya da bir duvara dayayabilirsiniz.

Uygulama: 20 santimlik tutuş genişliğiyle dik bir incline bench üzerinde bir EZ-bar kullanın. Kollarınız yukarıda ve düz olarak başlayın, barı kontrollü şekilde en aşağı noktaya indirip nefes alın, tekrar yukarı kaldırıp nefes verin. Hareketin alt noktasında dirseklerinizi yanlara fazla açmayın.

melih3 

Egzersiz 3: EZ-bar spider curl
Bu biceps zirvesi (Arnold’s peak de denir) için ideal bir egzersizdir. Yerçekimine karşı mücadele ettiğiniz için barı kaldırmak daha da zorlaşır. Normal EZ-bar curl’de hareketin üst noktasını tamamlamak zor değildir. Spider curl türü ise hareketin üst noktasını çok daha zor yapar ve böylece biceps zirvesini maksimum yoğunlukta çalıştırmış olur.

Standart versiyonu: EZ-bar standing biceps curl.

Çalışan kaslar: Biceps.

Ne zaman yapılmalı: Bu egzersizi biceps antrenmanının herhangi bir bölümünde yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen set ve tekrar: 8-12 tekrarlı 3-4 set yapın.

Not: Güvenliğiniz için yere sabitlenmiş bir bench’te yapmanızı öneririm. Eğimi çok dik tutun ve maksimum izolasyon elde edebilmek için dirseklerinizin geri düşmesine izin vermeyin.

Uygulama: Yere sabitlenmiş bir bench bulun ve onu dik açıya getirin. EZ-bar’la birlikte göğsünüzü bench’e dayayarak uzanın, ayaklarınız yerde ve birbirinden ayrı olsun. Barı alnınıza doğru kaldırın (başınıza çarpmamasına dikkat edin). Tüm hareket boyunca hızı kontrol altında tutun.

melih4

Egzersiz 4: EZ-bar incline bench front raise
Bu egzersiz standart türünden bile daha fazla yerçekimine karşı mücadele etmenizi sağlar. Bunu bir incline bench’te belli bir açıda yaparak hareketin üst noktasını çok zor hale getirirsiniz.

Standart versiyonu: EZ-bar standing front raise.

Çalışan kaslar: Ön omuz kasları.

Ne zaman yapılmalı: Bu egzersizi military press gibi bir bileşik hareketin ardından, omuz antrenmanının ortasında yapın.

Tavsiye edilen set ve tekrar: 10-12 tekrarlı 3-4 set yapın.

Not: Arkaya yaslanmamaya ve göğsünüzün bench’ten kesilmemesine dikkat edin. Aksi takdirde ön omuz kasları yerine tüm işi vücut ağırlığınız yapar. Emniyetiniz için yere sabitlenmiş bir bench kullanın.

Uygulama: Yere sabitlenmiş bir bench bulup dik bir konuma getirin. EZ-bar ile göğsünüzü bench’e dayayarak uzanın, ayaklar yerde ve birbirinden ayrı olsun. Dirseklerinizi hafif bükük tutarak barbell’i göz hizasına kaldırıp nefes verin. Barı tekrar başlangıç konumuna indirip nefes alın.