“Barfiks Çekemiyorum” Diyenler İçin Çözüm!

Soru: Antrenmanımda mümkün olan tüm değişkenleri değiştirdim –egzersiz türü, tekrar aralığı, sayı ve sıklık– ama sırtım yine de yerinde sayıyor. Barfiks çekemiyorum. Tavsiyeniz var mı?

Cevap: Belirtmediğiniz değişkenlerden biri de egzersizin temposudur. Çoğu kişi sabit bir tempoda çalışır yani ağırlığı indirme ve kaldırma süreleri aynıdır. Egzersizin negatif bölümünü (indirme bölümü) uzatarak hedef bölgeyi eşit tempoya kıyasla daha çok çalıştırabilirsiniz. Bu, kas liflerindeki hasarı daha da artırır ve daha fazla kas ve gücün yolunu açar. Bu taktiği sırt antrenmanınızdaki en fonksiyonel egzersiz olan barfikse uygulayın. Vücudunuzu indirme sürenizin kaldırma süresinden en az iki kat daha uzun olduğu (iki–üç saniye) bir barfiks seti yapın. Alışınca negatif tekrarın süresini dört-beş saniyeye çıkarın. Sonrasında ağırlık ekleyin ya da negatif tekrarı 10 saniyeye çıkarın. Bu sayede sırt kaslarınıza ek olarak tutuş gücünüzü de geliştireceksiniz.

 

Eğer barfiks barında kendinizi yukarı çekmek zor geliyorsa, aynısını kendinizi yukarı iterek de yapabilirsiniz. Tek yapmanız gereken uygun yükseklikte bir kutuyu barın altına koymak. Ayaklarınızdan destek alarak kendinizi yukarı itin ve kendinizi iki üç saniyede indirerek hareketin sadece negatif kısmını yapın (yukarıdaki hareket).