Bench Press İçeren “Sadistçe” Bir CrossFit Antrenmanı

Bench press fiziksel kuvvetin en yaygın barometrelerinden biri olsa da CrossFit’te en az kullanılan egzersizlerden biri olmuştur. Neden? Kısaca CrossFit, kuvvet üretme hedefli fonksiyonel hareketler üzerine kurulmuştur. Sporcuların büyük ağırlıkları kısa sürede uzak mesafelere taşımalarının gerektiği zamanlarda, CrossFit programları antrenmanların en üst yoğunluk seviyesinde olmasını garanti eder. Snatch, thruster ya da clean’e kıyasla daha az kuvvet üreten bench press Crossfit’te çok yaygın değildir ama yine de üst vücut kuvvetini artırdığı için yapılır.

Bench press hareketini kullanan CrossFit antrenmanlarından biri da Lynne’dir. 2003 yılında CrossFit’i keşfeden ve hala CrossFit karargahının bir üyesi olan ufak ama güçlü bir powerlifter’ın adı verilen bir antrenman (WOD). Onun adını taşıyan bu antrenman crossfit.com’da ilk kez Nisan 2005’te yayınlandı. Beş raunt boyunca vücut ağırlığınız ile maksimum tekrar bench press, ardından da maksimum sayıda pullup yapılır. Hareketler ve rauntlar arasında dilediğiniz kadar dinlenebilirsiniz; bu antrenmanda zaman unsuru yoktur.

Lynne diğer CrossFit antrenmanlarından farklıymış gibi görünse de tahmin etmeyeceğiniz kadar zordur. Antrenmanda 10 maksimum tekrarlı setler yapılır, muazzam bir kuvvet, kas dayanıklılığı ve tahammül gerektiren bir iştir. Antrenmana ismini veren Lynne bir seferinde şöyle demişti, “üçüncü raunttan sonra kendimden nefret ettim.”

Pull up her türde yapılabilir –strict, kipping ya da butterfly. Pull up türlerindeki alışkanlığınıza bağlı olarak en iyi sonucu elde etmek için, genelde aynı set içinde, farklı teknikler seçebilirsiniz. Raunt başına yapılan tekrarları toplayarak bu antrenmanda skor verebilirsiniz. Mesela bir rauntta 10 tekrar bench press ve 12 tekrar pull up 22 skor edecektir.