Bench Press Nasıl Yapılır?

Bench press aslında çok basit bir harekettir. Sırtınızı bir sehpaya verir, barı yukarı kaldırırsınız. Üst vücut kuvvetini geliştirmek için çok etkilidir. Buna rağmen CrossFit antrenman programlarında nadiren yer verilir. Open gym’lerde bench press performansını artırmak isteyenler için bench press’in nasıl yapıldığını inceledik.

1. Pek çok farklı varyasyonu olmasına rağmen genellikle ellerinizin omuz genişliğinde açık olması tavsiye edilir. Eğer ellerinizin genişliğine emin olamıyorsanız, barın tırtıklı kısmında yer alan düz bölüme serçe parmağınızı koyun. Pek çok kişi için bu genişlik yeterlidir.

2. İlk aşama bacaklarınızın pozisyonu. Şaşırdınız değil mi? Bench Press’te sadece üst vücudunuz çalışıyor gibi görünmesine rağmen aslında barı bacaklarınızdan da destek alarak kaldıracaksınız. Bunu için sanki altınızda bir kağıt parçası varmış ve ayaklarınızı dışarı açarak onu yırtacakmış gibi yere sağlam basın.

3. Barı olabildiğince düz bir çizgi üzerinde hareket ettirin. Triceps kaslarınızı da devreye sokmak ve daha fazla güç yaratmak için barı sanki çekerek uzatabilecekmiş gibi bastırın.

bench-press2

4. Barı kaldırırken kollarınızın gövdenizle yaptığı açıyı 75 derece olarak ayarlayın. Bu şekilde barı indirdiğinizde boynunuza değil, göğsünüzün tam ortasına inecektir. “75 dereceyi nasıl tutturacağım?” diye endişelenmeyin. Kollarınızı gövdenize yapıştırmadığınız ya da bara paralel olarak tutmadığınız sürece hareketi doğru yapıyorsunuz demektir.

5. Yapabileceğiniz bir başka hata da sırtınızı sehpadan kaldırmak olacaktır. Barı kaldırıyorken, sırtınızın doğal kavisini bozmadan, kürek kemiklerinizi birbirine iterek göğsünüzü araya bir el girecek kadar sehpadan kaldırabilirsiniz. Ancak kalçanız sehpa ile teması asla kesmemeli.

Bench press’te en çok yapılan hataları tekrarlamak istemiyorsanız bu yazımıza göz atabilirsiniz.