Bench Press’te Yapılan 5 Hata

Bench press spor salonlarının en sık yapılan hareketlerinden biridir. Ancak buna rağmen her salonda bech press’i yanlış yapan bir kaç kişiyi bulabilirsiniz. Basit bir hareket gibi görünmesine rağmen yanlış yapıldığı takdirde ciddi omuz sakatlıklarına sebep olabilir. Bunu önlemek için bench press’te yapılan 5 hatayı derledik.

Hata #1: Kolları fazla açmak
Üst kollarınız (omuzunuzdan dirseklerinize kadar olan kısım) gövdenizle dik açı yapmamalı. Eğer kollarınızı bara paralel tutarsanız, bar boynunuza yakın bir noktaya iner ve rotator cuff’ı (rotator kılıfı) baskı altında bırakır. Bu da yaşayabileceğiniz en ciddi sakatlıklardan bir taneside davetiye çıkartır.

Oysa çözümü basittir; kollarınızın gövdenizle yaptığı açıyı 75 derece olarak ayarlayın. Bu şekilde barı indirdiğinizde boynunuza değil, göğsünüzün tam ortasına inecektir. “75 dereceyi nasıl tutturacağım?” diye endişelenmeyin. Kollarınızı gövdenize yapıştırmadığınız ya da bara paralel olarak tutmadığınız sürece hareketi doğru yapıyorsunuz demektir.

Hata #2: Smith makinesinde bench press yapmak
Makinede bench press yapmak daha güvenli görünüyor değil mi? Barda olduğunuz gibi dengenizi kaybetme ihtimaliniz yok. Ağırlığın altında da kalamazsınız. Aslında görünenin aksine makineler, bar ile yapılan bench press’e göre daha riskli. Özellikle omuzlarınız için. Ayrıca kas kazanımı açısından daha verimsiz bir harekettir.

Smith makinesi barı yere dik olarak ilerlemeye zorlar. Yani bar tepe noktası ile en dip noktası arasında düz bir çizgi üzerinde hareket eder. Oysa ki doğru yol yere dik değildir. Barı indirdiğiniz nokta, tepeye kaldırdığınız noktada biraz daha öndedir. Eğer yere dik olarak hareket ettirirseniz, dirsekleriniz an alt noktada gövdenizle 90 derece açı yapacak ve rotator cuff sakatlıklarına yol açacaktır (bkz. üstteki madde). Ayrıca tepe noktasında ağırlık göğüs kaslarınızdan ziyade omuz kaslarına bineceği için doğru kas grubuna odaklanmanızı önler.

Amerika’da bazı spor salonlarında yatay harekete izin veren “3D” Smith makineleri bulunmaktadır. Biz ülkemizde henüz bu cihazlardan görmedik, o yüzden en iyisi Smith makinesinde bench press yapmamak.

Hata #3: Kalçanızı sehpadan kaldırmak
Evet kabul ediyoruz. Bu şekilde ağır kaldırmak kolaylaşıyor. Çünkü kalçanız ile beraber göğsünüz de yukarı kalkar ve hareket mesafesi azalır. Barı neredeyse yarı mesafede hareket ettirmeniz yeter. Ancak hareket mesafesi ile beraber kazanımlarınızın da yarılanacağını unutmayın.

Barı kaldırıyorken, sırtınızın doğal kavisini bozmadan, kürek kemiklerinizi birbirine iterek göğsünüzü araya bir el girecek kadar sehpadan kaldırabilirsiniz. Ancak eğer bir powerlifter sporcusu değilseniz kalçanız sehpa ile teması asla kesmemeli. Kısaca bunu asla yapmayın:

Hata #4: Ayakları kaldırmak
Bench press üst vücudu çalıştıran bir hareket olsa da ayaklarınız sehpa üzerindeyken barı kaldırmak için gerekli gücü üretmeniz imkansızdır. Özellikle yüksek ağırlıklarda…

Bench press yaparken ayaklarınız yere değmeli, topuklarınız dahil! Ayaklarınız dizlerinizin heen altında ya da biraz gerisinde durmalı. Dengenizi daha rahat sağlamak için ayaklarınızı biraz geniş açabilirsiniz.

Hata #5: Tepe noktasında dirsekleri kilitlememek
Bazı kişiler eklemlerini sakatlayacağı korkusu ile dirseklerini tepede kilitlemez (kolunu dümdüz yapmaz). Oysa sanılanın aksine dirseklere zarar veren kilitlemek değil, normal hareket mesafesinden daha fazla zorlamak ile olur. Mesela jiu jitsu’da birinin size arm bar yapması gibi:

Peki eklemleri kilitlemeyi neden tavsiye ediyoruz? Bu şekilde ağırlık kısa bir süreliğine dahi olsa kaslarınızdan iskeletinize transfer edersiniz. Kaslarınız dinlenmek ve siz de nefes alarak göğüs boşluğunuzdaki basıncı eski haline getirmek için vakit kazanırsınız.

Bonus tavsiye: Baş parmağınızı kullanın
Bazıları, bileklerini daha az ağrıttığı için, barı başparmağını kullanmadan kavrarlar. Bu doğru olsa da barın elinizden kayması durumunda üzerinize düşmesini engellemek için başparmağınıza ihtiyaç duyarsınız. Unutmayın, bu sizin başınıza gelebilir: