Bilek Güçlendirme Egzersizleri

Ön kol hareketleri sporcuların genellikle antrenmanlarında yer vermedikleri hareketlerdir. Oysaki olimpik kaldırışlar, barfiks gibi hareketlerde (ve elbette bilek güreşinde) bilek ve ön kol kuvveti çok önemlidir. Size 3 hareketten oluşan bir bilek güçlendirme programı hazırladık. Bu programı istediğiniz kas grubu ile birleştirip (ideali biceps ve sırt günüdür) antrenmanınızdan sonra uygulayabilirsiniz.

bilek2

Seated dumbell wrist curl
Bilek egzersizi denince akla gelen ilk hareket sanırız seated dumbell wrist curl hareketidir. Bir bench’e oturup bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Elinize bir dumbbell alıp bacağınızın üzerine koyun. Bileğiniz dizinizden aşağı doğru sarkmalı ve avuç içiniz yukarı bakmalı. Yavaşça bileğinizi yukarı doğru kaldırın ve tepe noktasında 1 saniye bekleyin. Her kol için 3 set 10 tekrar yeterli olacaktır.

bilek1

Behind the Back Reverse Curl
Bacaklarınız omuz genişliğinde ayakta durun. Boş bir barı arkanızda (üstten tutuşla) tutun. Kollarınızı kırmayın, aşağı doğru sarksın. Bileklerinizi yukarı doğru yavaşça kaldırın. 3 set 10 tekrar yeterli olacaktır.

bilek4

Wrist roller
Yurt dışında pek çok spor salonunda wrist roller aleti bulmak mümkün. Türkiye’deki salonlarda ise nadiren olduğu için bu aleti siz yapabilirsiniz. Tek ihtiyacınız boş bara bir ip ile istediğiniz bir ağırlığı (ilk etapta 2.5 kg yeterli olacaktır) bağlamanız. Barı üstten tutuş ile kavrayın. Kollarınızı öne doğru uzatın. Önce bir eliniz ile barı aşağı doğru döndürün, ardından diğer eliniz tekrarlayın. Ağırlık yukarı doğru çıkacaktır. Bara değene kadar devam edin. Ardından aksi yönde yaparak indirin. 30 saniye yapın, 30 saniye dinlenin. Toplam 3 set yapın.