Burpee Nasıl Daha Hızlı Yapılır?

Burpee ismi nereden geliyor hiç merak ettiniz mi? Cevabını hemen söyleyelim, Royal Hiddleston Burpee’den. Hayır, ismi biz uydurmadık 🙂 . 1939 yılında Coumbia Universitesi’nde doktora tezini hazırlarken asker adaylarını güç, çeviklik ve koordinasyon açısından değerlendirecek basit bir test arıyormuş. Askerlerin, açılan ateşten kaçmak için silahla yere yatmaları ve sonra tekrar ayağa kalkarak hücum pozisyonu almalarının iyi bir değerlendirme yöntemi olacağına karar vermiş. Ve ortaya kendi ismini alan Burpee hareketi çıkmış.

O zamanlar bu test 20 saniye üzerinden yapılıyormuş. 20 saniyede 8 adet ve altında burpee yetersiz olarak değerlenidiriliyor, askere alınmak için 9-12 arasında bir rakam isteniyormuş. 13 ve üzeri ise “mükemmel” olarak değerlendiriliyormuş.

Burpee günümüzde askere değil, box’a gidenlerin düzenli olarak karşılaştığı ve topluca nefret ettiğimiz bir hareket. Pek de haksız sayılmayız. Burpee dediğimiz hareket aslında squat, şınav ve jumping jack’in birleşimidir. Yani tek bir hareket postunu giymiş 3 hareket. Bu yüzden vücudumuzdaki her büyük kas grubunu göreve çağırır. Bitiminde bizi nefes nefese bırakır.

Burpee’nin nasıl yapıldığını bildiğinizi tahmin ediyoruz. Şimdi size nasıl daha kolay ve hızlı yapılacağını anlatacağız.

Ayak pozisyonu
Squat pozisyonundan sonra ayağınızı geriye doğru atıyorken, ayaklarınızı yanlara doğru geniş bir şekilde açın. Bunun size bir kaç yararı birden olacak. Öncelikle ayaklarınızı geriye geniş bir şekilde açmanız, daha az efor harcamanız demektir. Çünkü ayaklarınızın hareket mesafesi azalır. Ayrıca ayaklarınızı yere daha sağlam basar, dengenizi daha iyi korursunuz.

burpee4

“Sprawl” yapın
Burpee yaparken kıymetli bir kaç saniye kazanmak için, elleriniz yere temas etmeden ayaklarınızı geriye atabilirsiniz. Yani “sprawl” yapacaksınız. Güreşçiler (ayrıca mma ve jiu jitsu dövüşçüleri) rakipleri onların bacaklarını yakalamasın diye bu hareketi sıklıkla kullanır.

Burpee’yi nizami olarak önce squat, sonra şınav şeklinde yapmaya alışmış olanlar bu kısayolu ilk başta yadırgayacaktır. Ancak inanın nizami olarak yapmanıza gerek yok. CrossFit yarışmalarında hakemler squat’ı tam olarak yapıp yapmadığınıza değil, dizinizi kırıp kırmadığınıza bakacaktır. Dizinizi biraz kırıp, bacaklarınızı hemen geriye atabilirsiniz.

burpee2

Plank yapmayın
Size saniyeler kazandıracak ikinci tavsiyemiz ise plank pozisyonunda beklememeniz. Bacaklarınızı geriye doğru atar atmaz kendinizi yere bırakın. Evet yanlış okumadınız, ayaklarınız yere değince değil bacaklarınızı geriye doğru atınca! Bu ipucunu uygularsanız pek çok defa göğsünüz yere ayaklarınızdan önce temas edecektir (daha doğrusu çarpacaktır!). Ancak uyaralım, çoğunlukla yere şiddetli şekilde temas edeceğinden bunu kontrollü şekilde yapın.

Kalçanızı kullanın
Kalça kasları vücudunuzun en güçlü kaslarından biridir. Tekrar squat pozisyonu almak için bacaklarınızı geri çekiyorken kalçanızı kullanın. Şınavı bitirdikten sonra kalçanızı bir kamçı gibi kullanın (hip hinge yapın) ve bacaklarınızı gövdenize doğru fırlatın.

burpee3

Yeniden ayak pozisyonu
Yeniden squat pozisyonu alırken ayaklarınızı ellerinizin gerisinde ama dışında tutun. Bu şekilde yukarı sıçramak daha zor olacaktır biliyoruz. Ama zaten burpee’de yukarı sıçramak gibi bir kural yok. Ayaklarınızı yerden sadece 3 inç (yaklaşık 8 santim) yükselmesi yetecektir.