Crossfit İçin Kreatin

Kreatin hakkında en çok araştırma yapılan ve CrossFit’çiler arasında en yoğun kullanılan besin takviyelerinden biri. Faydaları üzerine yayınlamış 100’ün üzerinde araştırma bulabilirsiniz. Kreatin, yiyeceklerde, özellikle et, tavuk ve balıkta doğal olarak bulunan bir madde.

Ancak diyetinde bu yiyeceklere bolca yer veren, özellikle paleo tarzı beslenen kişilerin bile yiyeceklerden günlük olarak alabilecekleri rakam 1 gram civarında. Bu yüzden pek çok kişi ihtiyacını takviyeler yolu ile karşılamayı seçiyor.

Arjinin, metiyonin ve glisin amino asitlerinden oluşan kreatin, ATP’yi sürekli yenileyerek vücudun anaerobik güç kaynağı olarak çalışır. Bu da barın üzerinde daha fazla ağırlık, setlerde daha fazla tekrar demektir.

Sadece kaslar için değil
Kreatinin tek kullanıldığı yer kaslar değildir elbette. Beyninizin de, tıpkı kaslarınız gibi enerji ihtiyacı olarak ATP’yi kullanır. İhtiyaç duyulan düzeyin altındaki kreatin miktarı bilişsel yeteneğinizi, yani karar verme ve kaslarınıza hükmetme yeteneğinizi artırır. Bu da clean ve snatch yaparken yorulduğunuzda bile tekniğinizi daha rahat korumanızı sağlar.

CrossFit atletleri, antrenmanlarda ağırlıklar ile pek çok sporcuya göre daha fazla haşır neşir olduğu için kemikleri daha fazla yükü altında kalır ve stres kırığı oluşma ihtimali artar. Bu da uzun süre antrenmanlardan uzak kalmak demektir. Peki kreatin kemikleri güçlendirebilir mi? Bu yönde bulgular var. Ağrılık antrenmanlarının ilerleyen yaşlarda oluşan kemik erimesini azalttığı bilinmektedir. Beslenme düzenine kreatin eklenmesinin de buna destek olduğu düşünülüyor.

İdeal Doz
Peki ne kadar kreatin almalıyız? Vücut ağırlığı için kilogram başına 0.03 gram tavsiye edilmektedir. Bu da günde yaklaşık 4-6 grama denk gelmektedir.