Daha Fazla Tekrar Çıkarmak Yeni Sistem

Hadi kabul edelim, ne kadar çalışırsak çalışalım hepimizin gelişiminin durduğu ya da düştüğü bir dönem mutlaka olmuştur. İnsan vücudu, ana işlevi adaptasyon olan inanılmaz bir makinedir. Konu fitness olduğu zaman, adaptasyon bizim aleyhimize çalışır. Eğer aynı set ve tekrar sayıları ile çalışırsak, kaslarımız başına gelecekleri tahmin eder ve buna uyum sağlar ve adeta konfor alanına çekilir. Girdiğimiz bu platodan çıkmak için kaslarımıza farklı set, tekrar sayıları, ağırlıklar ile sürekli meydan okumalı ve hatta kaslarımızın direnç altında kaldığı süreleri bile değiştirmemiz gerekir. İşte bu noktada pek çok elit atlet tarafından uygulanan ve benim en sevdiğim antrenman sistemlerinden biri olan rest/pause sistemi işinizi yarayabilir. Bu sistemin en büyük faydası kaslarınızın kreatin depolarını ikmal etmesi için fırsat tanıyarak aynı direnç ile daha fazla tekrar sayısı çıkarmanızı sağlamasıdır.
Bu sistemde, bir seti aralarında kısa bir dinlenme süresi ile iki veya daha fazla ufak sete bölerek ve normalde yapabileceğinizden daha fazla tekrar sayısına ulaşırsınız. Örneğin barbell incline bench press yapıyorken, 2-3 ısınma setinden sonra, maksimum 12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlığı alın (12RM). Rest/pause sisteminde, setleri 5 tekrarlık 3 mini-sete böleceksiniz ve aralarsa 20 saniye dinleneceksiniz. Yani toplam 15 tekrar 1 “rest/puase” seti edecek. Kısa dinlenme aralarında vücudunuz kreatin sotklarını yenilediği için bu metodu kullanarak 1 set içinde fazladan 3 tekrar çıkarmış olacaksınız.

rest puase2

Yorumlar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir