Daha Geniş Sırt Kasları

Üçgen bir vücuda giden yol, geniş sırt kaslarından geçer. Peki sırt kaslarını çalıştırmak için en iyi hareket nedir? Kanada’daki Waterloo Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, inverted row sırasında sırt kaslarındaki aktivitenin, barbell bentover row gibi dumbbell ile yapılan sırt egzersizlerine kıyasla yüzde 60 daha fazla olduğu görülmüştür, yani daha fazla kas lifi çalışmıştır. Çalışan kas lifinin artması da doğrudan büyüme ve kuvvet kazanımı potansiyellerini etkilemektedir. Araştırmacılar ayrıca inverted row’un, barbell bentover row’a kıyasla alt sırt üzerindeki baskıyı da büyük ölçüde azalttığını tespit etmişlerdir. Yani sırt ağrısı çekenler için idealdir.

Inverted row yapmak için Smith machine barını ya da bir power rack’i bel hizasının hemen altına ayarlayın. Barın altında yere uzanın ve omuz genişliğinde üstten tutuşla kavrayın, topuklarınız yerde bitişik olsun. Bu push-up konumunun tersi gibi olacaktır. Vücudunuzu düz tutarak göğsünüzü bara doğru yaklaştırın, daha sonra yavaşça başlangıç konumuna doğru inin. Direnci artırmak için ağırlık yeleği giyebilir ya da biri göğsünüzün üzerine ağırlık plakası koyabilirsiniz. Ancak bu seviyeye gelinceye kadar tekrar sayılarını artırmaya konsantre olmanızı tavsiye ediyoruz.

Hareketi Kolaylaştırın
Eğer bacaklarınız düz konumda 10 tekrarı tamamlayamıyorsanız direnci azaltmak için dizleriniz bükük olarak yapın.

inverted-row4

Antrenman programı
Peki inverted row’u antrenman programınıza nasıl ekleyeceksiniz? Sizin için örnek bir sırt/kanat programı hazırladık.

sirt-antrenmani