Daha İyi Squat Yapmak İçin 7 İpucu

squat5

1- Tekniğe konsantre ol!
Kaslarınıza doğru tekniği öğretmek için tek yapman gereken çöküp oturmak. Evet hani şu asker oturuşu gibi! Bu yöntem vücudunuzun en güçlü kaslarını (hamstring, kalçave spinal erector kasları) aktif hale getirmenin en kolay yoludur. Ağırlığınız topuklarınızda şekilde durun. Dizlerinizi birbirinde uzaklaştırarak daha yere daha fazla yaklaşın. Sırtınızın doğal kavisini bozmayın. Oldu işte!

2- Hızlandırın
Tek tekrarda kaldırabileceğiniz ağırlığın %50-70’i ile yapabildiğiniz kadar hızlı tekrarlar yapın. Haftada en az bir defa 10 tekrardan sekiz set yapmaya çalışın.

squat6

3- Ağır kaldırmayı da unutmayın
Hızlı gitmek güzeldir. Elbette ağırlıkları artırmayı unutmadığını sürece. Mesela tek tekrarda kaldırabileceğiniz ağırlığın %90’ı ile, hafta da en az bir kere, 5 set ve 1-2 tekrar olarak antrenman yapın.

squat2

squat3

4- Barın pozisyonunu değiştirin
Back squat yaparken barı farklı pozisyonlarda tutabilirsiniz ve hepsi de farklı kas gruplarını aktif halet getirir. Barı trapezleriniz ile boyun arasında tutabilir (high bar squat) ya da trapezlerinizin arkasında omuzlarınızın üzerinde (low bar bar squat) tutabilirsiniz. Her iki pozisyonunda deneyerek vücudunuzu alıştırın.

squat4

5- Sırtınızı sağlama alın
Sırt kaslarınızı köprünün halatları gibi düşünün. Squat yaparken tüm yükü sırt kaslarınız taşır, diğer kas gruplarına aktarır. Haliyle sırtınız ne kadar güçlü olursa, bara taktığınız ağırlık sayısı da daha fazla olur. Peki güçlendirmek için hangi hareketleri yapmalıyız? Alt sırt kasları için deadlift ve good morning, üst sırt kasları için ise bent over row ve barfiks en etkili hareketlerdir.

6- Patlayıcı kuvvet üzerine yoğunlaşın
Olimpik kaldırışları (snatch, clean ve jerk) ve pliometrik hareketleri (patlayıcı şınav) antrenmanlarınıza ekleyin. Koordinasyon, çeviklik, denge ve esnekliğinizi geliştirin.

7- Kaslarınızın dinlendirin
Evde yatın dinlenin demiyoruz. Antrenmandan sonra iyice esneyin, foam roll ile gerilen kaslarınızı gevşetin ve hatta fizyoterapistlerden yardım alın. Enflamasyonu azaltmak ve kan dolaşımını artırmak için için buz banyosu ve sıcak/soğuk terapisi de uygulayabilirsiniz.