Dambıl İle Hacim Kazan

Size dambılla yapılan 7 hareketten oluşan vücut geliştirme programı hazırladık. Bu sizin alışık olduğunuz programlara pek benzemeyebilir ancak hacim ve kuvvet açığınızı kapatacağını garanti ediyoruz.

Dambıl ile çalışma, vücudunuzun iki tarafı arasındaki kuvvet dengesizliklerini gidermek için idealdir. Ayrıca bar ya da makinelere göre daha fazla jhareket mesafesi sağlar. Bu da omuz, bilek, dirsek sakatlıklarından muzdarip olanların ağrılarını bir miktar da olsa hafiflemesini sağlar.

1. Incline Dumbbell Press

chest

Nasıl yapılır: Bir incline bench’i 30-45 dereceye ayarlayın. Ayaklarınız yere düz basar halde bench’in üzerine sırt üstü yatın ve omuzlarınızın hemen dışında iki elinizde birer dambıl tutun. Ağırlıkları tavana doğru kaldırın, aralarında bir kaç santim mesafe kaldığında durun, daha sonra yavaşça başlangıç konumuna dönün.

Tüyo: Her setten önce dambılları ayrı ayrı dizinizle başlangıç konumuna getirmeyi deneyin. Bench üzerine uzanmadan evvel iki damblı de göğsünüzün üzerine kaldırmaya kalkmayın.

2. Dumbell Deadlift

deadlift

Nasıl Yapılır: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık halde çömelip dambılları nötr tutuşla kavrayın. Ayaklarınızı yere düz basın ve kaldırmaya başlamadan önce karın kaslarınızı içeri çekin. Göğsünüz dışarıda ve sırtınız düz halde ayaklarınızla yerden güç alarak dizlerinizi ve kalçanızı açarken dumbbell’ları da vücudunuzla birlikte kaldırın ve dik durur konuma gelin. Üst noktada bacak, kalça ve sırt kaslarınızı kasın, ardından ağırlıkları yavaşça yere indirip bırakın. Bir sonraki tekrara başlamadan önce ayaklarınızı tekrar yere düz basmaya dikkat edin.

3. Overhead Dumbbell Press

omuz

Nasıl Yapılır: Bir bench’e dik oturun, iki elinizde omuz hizasının üzerinde ve avuçlar öne bakar halde birer dambıl tutun. Ağırlıkları bir kavisle başınızın üzerine kaldırın ama üst noktada birbirlerine temas etmelerine izin vermeyin. Yavaşça başlangıç konumuna dönün.

Tüyo: Bu hareketi ayakta deneyin. Sırtınızda sorun olmadığı müddetçe ayakta daha kuvvetli olursunuz çünkü alt sırtınız ve bacaklarınız da sizi destekler.

4. Dumbbell Shrug

shrug

Nasıl Yapılır: Dambılları vücudunuza 45 derece açıyla tutarak durun. Göğüsünüz dışarıda ve karın kaslarınızı gergin tutarak omuzlarınızı doğruca yukarı silkin ve üst noktada trapezlerinizi kasın. Hareketi yavaşça tersine çevirip başlangıç konumuna dönün.

5. Seated Overhead Extension

triceps

Nasıl Yapılır: Bir bench’e dik oturun, ayaklar yere düz bassın. Dambılın en içteki plakasını iki elinizle tutun ve kollarınız tam açık halde ağırlığı başınızın üzerine kaldırırken başparmaklarınızı dambılın barına dolayın. Başınızı dik tutup alt sırtnızı sırtlıktan ayırmayın. Üst kolunuzu kulağınızın yanında sabit tutup sadece dirseklerinizi bükerek, ağırlığı dirsekleriniz 90 derece olana kadar başınızın arkasına doğru indirin. Bir saniye durun, daha sonra kollarınız tam açılana kadar yukarı kaldırın ve üst noktada triceps’lerinizi sıkın.

6. Incline Dumbbell Curl

biceps

Nasıl Yapılır: Bir incline bench’i 45-60 dereceye ayarlayın, üzerine oturun ve ayaklarınızı yere düz basın. Kollarınızı iki yandan aşağı salın, avuçlar öne baksın. Omuzlarınızı geride, üst kolunuzu yere dik olarak sabit tutup ağırlığı omuzlara yaklaşana kadar kaldırın. Üst noktada biceps’lerinizi sıkıp yavaşça başlangıç konumuna dönün.

Tüyo: Çok ağır çalışacağınız için her tekrara avuçlar öne bakacak şekilde başlayın. Dönüşümlü çalışmak zorunda kalana kadar iki kolunuzu birlikte çalıştırmaya gayret edin.

7. Dumbell Row

row

Nasıl Yapılır: Bir diz ve aynı taraftaki eli düz bench’in üzerine koyun. Diğer ayağı gerinizde ve yerde tutun ve aynı taraftaki el ile dambıl alın, kolunuzu serbest bırakıp aşağı salın. Sırtınızı düz tutarak ağırlığı kalçanıza doğru çekin, kolunuzu vücudunuza yakın tutun. Dirseğinizi olabildiği kadar kaldırın ve tam kasılma için kürek kemiklerinizi birleştirin. Aynı yoldan başlangıç konumuna dönün. Tekrarları tamamlayın ve taraf değiştirin.

TÜYO: Destek noktası olarak bench’i kullanmak yerine dumbbell rack’i ullanın (resimdeki gibi). Böylece daha dik durur ve biraz daha kuvvetli olursunuz ayrıca ağırlığı daha uygun bir açıda kalçanıza doğru çekersiniz.