Devasa Trapez Kasları

trapez-kas-2

Önce trapezlerin anatomisi ile başlayalım. Trapezius kasları, üst sırt bölgesinde elmas şeklindeki kas grubudur ve üst, orta ve alt trapezlerden oluşur.

Orta Trapezler
Kürek kemiklerini birbirine yaklaştırır. Bunlar incline dumbbell shrug ve straight-arm seated row yapılarak çalıştırılır.

Üst Trapezler
Kürek kemiklerini yukarı kaldırır ve döndürür. Barbell shrug ve Smith machine behind-the-back shrug egzersizleriyle çalıştırılırlar.

Alt Trapezler
Kürek kemiklerini aşağı döndürür. Bu bölüm incline dumbbell front raise ve barbell front to overhead raise ile çalıştırılır.

Traperzler hangi kas grubu ile beraber çalıştırılır?
Pek çok kişi trapezleri onuz kasları ile bearber çalıştırır. Aslında bu yaklaşım yanlış değilse de başka alternatifler de bulunmaktadır. Mesela sırt kasları ile beraber çalıştırmak gibi.. Çoğu kişi trapezleri omuzlardan sonra çalıştırır, çünkü hedefleri trapezlerin üst kısmını geliştirmektir ve üst trapezler de çoğu omuz egzersizinde rol oynarlar. Bu makul görünse de trapez çalışmanızı bölebileceğinizi de aklınızdan çıkarmayın. Örneğin üst trapezleri bir gün shrug’la çalıştırıp, sırt kaslarını çalıştırdığınız başka bir günde orta trapezler için row ya da incline dumbbell shrug yapabilirsiniz.

Hedef kas grubu: Üst Trapezler

Smith machine behind the back shrug

trapez-kas-3

Başlangıç: Ayakta bir Smith machine’e sırtınız dönük dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Barı geniş tutuşla, avuçlar geriye bakacak şekilde kavrayın. Dizleri hafif bükük tutarak ileri küçük bir adım atın, göğüs dışarıda ve karın kasları gergin olsun.

Uygulama: Kollarınızı düz tutup omuzlarınızı silkerek barı doğruca yukarı kaldırın. Üst noktada bir saniye durarak kasları sıkın ve tekrar başlangıç konumuna dönün.

Tüyo: Smith machine, vücudunuzu aradan çıkardığınızda üst trapezleri daha iyi hedef almanızı sağlar. İleri doğru ufak bir adım atarsanız bar kalça kaslarına sürtünmeden geçer.

Barbell Shrug

trapez-kas-4

Başlangıç: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık halde ayakta durun ve geniş tutuşla kavradığınız bir barbell’i bacaklarınızın önünde avuçlar içeri bakar şekilde tutun. Dizler hafif bükük, göğüs dışarıda ve karın kasları gerin olsun.

Uygulama: Kollarınızı düz halde omuzlarınızı silkerek barı doğruca yukarı kaldırın, barı vücudunuzdan birkaç santim uzakta tutun. Üst noktada birkaç saniye trapezleri sıkın, ardından yavaşça omuzlarınızı başlangıç konumuna getirin.

Tüyo: Ağır kiloyla shrug yapmak için barla yükselirken bacaklarınızı kullanın, özellikle power rack ile çalışırken. Ayaklarınızın barın tam altında olmasına ve quadriceps’lerin de bara bitişik olmasına dikkat edin. Elleriniz barı kavradıktan sonra doğrulun, barın siz doğrulana kadar quadriceps’lerinize sürtünerek yükselmesine izin verin.

Hedef kas grubu: Orta Trapezler

Incline dumbbell shrug

trapez-kas-5

Başlangıç: Bir ayarlanabilir bench’i 45 derece eğime ayarlayın ve ters şekilde üzerine binin ya da resimde gösterildiği gibi dizlerinizi oturağın üzerine koyup ayak bileklerinizi arkanızda çapraz tutun, dumbbell’ları avuçlarınız birbirine bakar şekilde kavrayın. Göğsünüzü sırtlığa dayalı tutun ve çenenizin bench’in üzerine değmemesine dikkat edin. Ağırlıkları yere doğru salın.

Uygulama: Bu konumda kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak shrug yapın. Bu konumda shrug yapmak orta trapez bölgesini çalıştırır. Kollarınızı doğruca tavana doğru kaldırın; yere eğik durduğunuz için kollarınız gövdeden yaklaşık 45 derece açıyla açılmalıdır.

Tüyo: Kas tükenişine ulaştıktan sonra, sırasıyla tek tarafı çalıştırın. Bir dumbbell’ı shrug yapın, üst noktada tutun, sonra başlangıç konumuna dönün. Zorluğu artırmak için bir kolunuzu shrug konumunda tutarken diğer kol ile bir tam tekrar tamamlayın.

Straight-arm seated row

trapez-kas-6

Başlangıç: Kablolu makineye halat eklentisi bağlayın ve ağırlık yığınına dönük bir bench üzerine dik oturun. Ayaklarınızı platforma koyun, dizleriniz hafif bükük olsun. İleri uzanıp halatın ucunu tutun, sırtınız düz ve göğsünüz dışarıda olsun. Kollarınız tam açılana kadar arkaya doğru eğilin.

Uygulama: Kollarınızı düz tutarak kürek kemiklerinizi birleştirin (orta sırt kaslarınızın arasına bir kalem koymak istermiş gibi). Bu konumda bir saniye durun ve ardından bırakın. Dirseklerinizi bükmeyin ya da standart row yapar gibi halatı karnınıza doğru çekmeyin.

Tüyo: Tutuşu sürekli değiştirin, lat pulldown bar ve ayrıca bazen V-bar da kullanın.

Hedef kas grubu: Alt Trapezler

Incline dumbbell front raise

trapez-kas-9

Başlangıç: Bir ayarlanabilir bench’i 45 derece eğime ayarlayın ve ters şekilde üzerine binin ya da resimde gösterildiği gibi dizlerinizi oturağın üzerine koyup ayak bileklerinizi arkanızda çapraz tutun, dumbbell’ları üstten tutuşla kavrayın. Göğsünüzü sırtlıktan ayırmayın ve çenenizi bench’in üst kısmından uzak tutun. Ağırlıkları aşağı doğru sarkıtın.

Uygulama: Dirseklerinizi hafif bükük tutarak dumbbell’ları önünüzde kollarınız yere paralel olacak şekilde kaldırın. Bir saniye durun, ağırlıkları tekrar yavaşça başlangıç konumuna getirin.

Tüyo: Zorluğu artırmak için kollarınızın başlama noktasına kadar geri dönmesine izin vermeyin. Yere tam dik olacağı noktaya birkaç santim kala durun ve bir sonraki tekrara başlayın.

Barbell front to overhead raise

trapez-kas-8

Başlangıç: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık halde dik durun, üstten tutuşla kavradığınız bir barbell’i bacaklarınızın önünde tutun. Başınız dik, dizler hafif bükük ve karın kasları sıkı olsun.

Uygulama: Kollarınız tam açık halde barbell’i önünüze doğru tam başınızın üzerine gelene kadar kaldırın. Üst noktada omuz kaslarınızı kasın, daha sonra barı yavaşça başlangıç konumuna indirin (quadriceps’lere birkaç santim kalana kadar).

Tüyo: Bar yere paralel olduğunda durun. Bu hareket ön omuz kaslarını bolca çalıştırırken alt trapezleri de hedef alır.