Doğru Beslenerek Kilo Al

Facebook üzerinden en çok aldığımız soruların başında “Kilo almak için ne yapmalıyım?” geliyor. Kilo almak zor iş olmasa da sabah akşam durmadan et, patates püresi, makarna ve pilav yemek kadar basit de değildir, tabi kas yerine göbek yapmak istiyorsanız başka 🙂 . Kaslarınızı büyütürken bel çevrenizdeki simit görünümünü de aradan çıkarmak için bol miktarda protein ve kaloriye olduğu kadar tükettiğiniz bu besinlerin antrenmanda harcadığınız çabayı olumsuz değil, olumlu yönde etkilemesini garantileyeceğiniz doğru tasarlanmış bir de beslenme planına ihtiyacınız vardır. Bu yüzden size sağlıklı kilo almak için 2 örnek diyet planı hazırladık.

Bu beslenme planında, antrenman günlerinde dinlenme günlerine kıyasla daha fazla karbonhidrat, protein ve kalori tüketeceksiniz. Fakat çalışma günlerinde tüketeceğiniz yağ nispeten biraz daha az olacak çünkü yağ kaslara giden kan miktarını azaltmaktadır.

Vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 40-45 gram kalori tüketeceksiniz ki bu da günde yaklaşık 3700 kalori demektir.

Dinlenme günlerinde, karbonhidrat ve proteini azalttığınız için kalori tüketiminiz düşecektir. Diğer taraftan yağ tüketiminiz, özellikle sağlıklı yağlarda, eklemlerin toparlanması için önemli olduğundan artacaktır. Vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 35 kalori ya da toplamda yaklaşık 3000 kalori tüketeceksiniz. Protein tüketimi kilo başına 3 gram kadar, ya da toplamda 300 gram olurken, karbonhidrat tüketimi kilo başına 2 gramdan aşağı inerek toplamda 170 gram olacaktır. Yağ seviyesi kilo başına 1 gramın üzerine çıkacak, yani toplamda 100 gram olacaktır.

Not: Bu diyet, 80 kiloluk bir erkek için tasarlanmıştır ancak 70 ve 90 kilo arası erkekler içinde uygundur. Siz de bir beslenme uzmanından yardım alarak bu programı kendinize uyarlayabilirsiniz. Besin değerleri, yaklaşık değerleri göstermektedir.

beslenme2

Antrenman Günü

KAHVALTI 1 (uyanız uyanmaz)
1 servis whey proteini
1 orta boy muz

KAHVALTI 2
3 bütün yumurta
3 yumurta beyazı
200 gr yulaf

ARA ÖĞÜN
200 gr süzme peynir
150 gr ananas
 (proteinin sindirilmesine yardımcı olur)
50 gr kepekli kraker
1 yemek kaşığı fıstıkezmesi

ÖĞLE
200 gr hindi füme
4 dilim tam buğday ekmeği
Yeşil salata (mayonez, hardal ya da balzemik sosu kullanabilirsiniz)

ANTRENMAN ÖNCESİ
 
1 servis whey proteini
1 büyük elma
 

ANTRENMAN SONRASI
1 servis whey proteini, 1 servis kazein proteini (karıştırarak alabilirsiniz)

AKŞAM

200 gr kırmzı et
1 büyük haşlanmış patates
150 gr brokoli (bürüksel lahanası da olur)
1 kase karışık yeşil salata (mayonez, hardal ya da balzemik sosu kullanabilirsiniz)

ARA ÖĞÜN
 
30 gr ceviz
1 servis kazein proteini

TOPLAM
Kalori: 3431 kcal
Protein; 300 gr
Karbonhidrat: 350 gr
Yağ: 86 gr

Dinlenme Günü

KAHVALTI 1 (uyanır uyanmaz)
1 servis whey proteini
1 orta boy boymuz


KAHVALTI 2
3 bütün yumurta
3 yumurta beyazı
100 gr yulaf


ARA ÖĞÜN
1 servis whey proteini
100 gr yulaf

ÖĞLE

1 adet (160gr) tonbalığı (suda)
Yeşil salata (mayonez, hardal ya da balzemik sosu kullanabilirsiniz)
1 adet granola bar ya da protein bar


ARA ÖĞÜN

1 servis whey proteini
, 1 servis kazein proteini
30 gr karışık kuruyemiş


AKŞAM

250 gr somon balığı
300 gr brokoli(bürüksel lahanası da olur)
Yeşil salata ve 1⁄2 avokado (mayonez, hardal ya da balzemik sosu kullanabilirsiniz. Avokado, beslenme planına sağlıklı yağları eklemenizi sağlar.)

ARA ÖĞÜN

1 servis kazein proteini

TOPLAM
Kalori: 2941 kcal
Protein; 273 gr
Karbonhidrat: 172 gr
Yağ: 113 gr