Dumbbell Reverse Lunge

Eğer daha gelişmiş ve güçlü bacaklara sahip olmak istiyorsanız lunge’ın tüm türlerine antrenmanlarınızda yer vermek zorundasınız. Bu türlerden biri olan reverse lunge diğerleriyle aynı kas gruplarını çalıştırır (kalça kasları, quadriceps, hamstring) ama bunu diz eklemlerinizi daha az zorlayarak yapar. Forward (öne doğru) lunge’da yavaşlama, dizkapağı tendonunu zorlayabilir. Hareket, ters istikamette yapıldığında ise dizkapağı tendonu artık yavaşlatıcı güce maruz kalmaz, böylece siz de ileride sızlayacak dizinizden ziyade çalıştırdığınız kaslarınıza odaklanabilirsiniz.

Nereleri çalıştırır?
Kalça kasları, quadriceps, hamstring.

Ne zaman yapmalı?
Quadriceps hareketleri ile beraber ya da sonunda, squat’tan sonra.

Ne kadar yapmalı?
Her bacak için 3-4 set, 12-15 tekrar yeterli olacaktır.

lunge3

Nasıl yapılır?
1.
Ayaklarınız bitişik halde bir çift dumbbell’ı yanlarda tutarak ayakta durun.
2. Arkanızda en az bir metre boşluk olmasına dikkat edin.
3. Göğüs dışarıda, baş ileride ve dizler hafif bükük olarak başlayın
4. Sağ ayağınızla geri adım atın.
5. Arkaya attığınızda, dizin (diğer ayağın) ayak parmaklarının gerisinde kalmasını sağlayacak kadar uzun olmasına dikkat edin.
6. Öndeki bacak yere paralel olunca dizi ve beli açarak başlangıç konumuna dönün. Her tekrarda bacakları sırayla değiştirin.