Efsane CrossFit Antrenmanı; Fight Gone Bad

“Fight gone bad” hikayesinin kökeni artık bir CrossFit efsanesi oldu. Dünyaca ünlü UFC dövüşçüsü B.J. Penn, CrossFit’in kurucusu Greg Glassman’a giderek ondan kafes dövüşü maçlarını andıran bir antrenman istedi ve Glassman onun için yıkıcı bir test hazırladı: Yüksek güç gerektiren bileşik temel egzersizler içeren beşer dakikalık üç raunt vücuttaki her kası çalıştırıp karma dövüş sanatlarının (MMA) yoğunluğunu aynen yaşamasını sağlayacaktı.

Bu öldürücü antrenmandan sonra Penn, yerde uzanmış nefesini toplamaya çalışırken Glassman ona bu yeni antrenmanın müsabakaya benzeyip benzemediğini sordu. “Kavganın kızışması gibi bir şey,” diye cevap verdi Penn, böylece CrossFit’in en zor antrenmanlarından birinin adını da koymuş oldu.

Fight gone bad antrenmanını bu kadar zor yapan nedir? Tıpkı bir MMA müsabakası gibi her raunt beş dakikadır ve bu beş dakika içerisinde durmak yoktur. Her dakikanın sonunda yeni bir egzersize geçeceksiniz: Wall-ball (9 kilo) ardından sumo deadlift high pull (35 kilo), box jump (50 cm) push press (35 kilo) ve rowing (kürek makinesi concept2). Sporcular rauntlar arasında sadece bir dakika dinlenebilir. Her egzersizde 60 saniyenin nasıl bu kadar uzun sürdüğüne şaşıracaksınız; dinlenirken ise bir dakikanın başlamasıyla bitmesi bir olacak.

İlk dört egzersizin her tekrarı puan olarak ve rowing skoru da kalori olarak hesaplanır. Partneriniz her raunttaki skorlarınızı toplasın ve hepsini toplayarak final skorunuzu elde edin. CrossFit şampiyonu Rich Froning, fight gone bad (FGB) antrenmanında 500’ün üzerine çıkabilmiştir ve 400’ün üzerine çıkabilenler gayet iyi kabul edilirler. Ringe girin, skorunuzu hesaplayın birkaç hafta sonra aynısını tekrarlayıp ne kadar ilerleme kaydettiğinizi görün.

Siz dilerseniz bu antrenmanı 3 raund olarak yaparak başlayabilirsiniz. Sonunda FGB’nin üç raundunu kolayca bitirecek hale geldiğinizde tıpkı UFC şampiyonları gibi bu sefer beş raundu denemeye geçebilirsiniz (Penn iki farklı sıklette şampiyonluk kemerine sahip olduğundan bu abartı değildir). Sadece üç raundun antrenmanın hafifletilmiş hali olduğunu düşünmek gibi bir hata yapmaya kalkmayın. Bunu yapabilmeniz bile büyük bir başarıdır.

Üç raund’luk fight gone bad antrenmanı:

wall ball

1. 9 kiloluk sağlık topu kullanarak iyice çömelin ve patlayıcı şekilde yukarı fırlayın, topu duvarda 3 metre yukarıdaki bir hedefe fırlatın. Seken topu yakalayın ve tekrar edin.

sumo deadlift

2. Sumo duruşundayken 35 kiloluk bir barbell’i üstten tutuşla kavrayın ve deadlift yapın. Ardından barı patlayıcı şekilde çenenize doğru kaldırın.

box jump

3. 50 santimlik bir kutu üzerine zıplayın. Kalçanız yukarıda tam açıldığında tekrar tamamlanmış demektir.

puss press

4. Dizlerinizi büküp açarak 35 kiloluk bir barbell’i başınızın üzerine dirseklerinizde tam bir kilitlenme olacak şekilde kaldırın.

rowing

5. Concept2 rower makinesine erişiminiz yoksa burpees, kettlebell swing ya da battling rope kullanabilirsiniz.

Yorumlar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir