En Zorlanılan CrossFit Hareketlerinden Biri

Eğer sizde çoğu CrossFit’çi gibiyseniz handstand push-up’ı (HSPU) bir WOD’da ilk gördüğünüzde ürkersiniz. Hatta bir süreliğine hayatınızı zehir bile edebilir. Ama zamanla harekete o denli alışırsınız ki artık beyaz tahtada adını görünce sevinmeye başlarsınız.

Ardından, her zaman olduğu gibi, CrossFit yoğunluğu artırır. Deficit HSPU artık genelde Rx’tir, üstelik sadece müsabakalarda da değil. İyi de deficit HSPU’ların standart HSPU’lardan ne farkı olduğunu hiç düşündünüz mü? Evet, siz de muhtemelen ilk akla geleni söyleyip “daha zor” diyeceksiniz. Ama aralarında başka farklar da var ve bu farkları bilmek performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Deficit HSPU’da daha çok alçalmanız gerektiğinden scapula (kürek kemiği) aşağı yönlü daha fazla dönüş yapar ki bu da rhomboid kasların (ana görevleri scapula’yı döndürmektir) daha faal olması anlamına gelir. Kas yapısı haricinde deficit ve standart HSPU arasındaki iki temel fark ellerin koyuluş yeri ve push-up sırasında alçalacağınız mesafedir.

Destek merkezi
Yerde HSPU yaparken avuç içiniz ve beş parmağınız yere temas eder. Bu geniş taban sayesinde dengenizi daha iyi sağlarsınız. Kulpları kullanarak deficit HSPU’ya geçtiğinizde denge sağlamak zorlaşır çünkü destek merkezi ellerin tümünden sadece kulplarla temas eden avuç içlerine kayar.

Dahası yerde HSPU yaparken bilekleriniz bizim tabirimizle “kapalıdır.” Yani, anatomik açıdan konuşursak, bileğin oynaması söz konusu bile olmaz.

Oysaki kulpla yapılan deficit HSPU’da bilekleriniz açıktır. Avuçların konumu sayesinde bilekler hareket sırasında rahatça döner veya açılır. Diğer bir deyişle bileklerdeki dengeyi kaybederseniz düşersiniz. O nedenle deficit HSPU’da sizi sınırlayan etken dengeyse o zaman kulplarda değil, ağırlık plakaları üzerinde yapmayı deneyin.

handstand

Alçalma mesafesi
Sporculardan deficit HSPU yapmalarının istenmesinin nedeni tüm hareket mesafesi boyunca kuvvetlerini, dengelerini ve dayanaklıklarını ölçebilmektir. HSPU yaparken baş hizanızda durursunuz. Deficit HSPU çok daha yoğundur çünkü tam hareket mesafesi çok daha uzundur.

Mesafelerin ayarlanması
Deficit HSPU yaparken kulpların ve kollarınızın konumunu ayarlamak ilk başlarda zor gelebilir. Pek çok kişi kulpları omuzlarının hemen altına yerleştirir. Oysa ki elinizi yerleştirmek için doğru olan mesafe bu değildir. Kollarınızı serbest bırakıp elinizin nerede durduğuna bakın. Omuzlarınızın hemen altında değil, hafif önde ve yana doğru açık dururlar. Buna “dirseklerin doğal taşıma açısı” denir.

Kulpları konumlandırırken bu mesafeyi kullanacaksınız. Yapmanız gereken basit, iki tane kulpun arasında ayakta durun. Kollarınız biraz önce anlattığımız gibi serbest bırakın. Kollarınızın hareket etmesine izin vermeden yere eğilin. Orta parmağınızın kulpa değdiği nokta, kulpların arasındaki mesafeyi işaret eder. Eğer harekette ustaysanız mesafeyi daraltabilir, hareketi yapıyorken dengenizi kaybedecek gibi oluyorsanız mesafeyi artırabilirsiniz.

Ne kadar derine inmelisiniz? Kulaklarınızın elinizle aynı hizaya gelmesi gerekiyor. Eğer kulpların yerden yüksekliği fazlaya, kafanızı yere değdirmek için gereğinden fazla alçalmanız gerekebilir. Peki bunu nasıl anlayacaksınız? Dirsekleriniz ile elleriniz yere dik bir çizgi oluşturmalı. Eğer oluşturmuyorsa, dirsekleriniz duvara doğru yaklaşıp açıyı bozuyorsa, kafanızı altına bir ab-mat alarak mesafeyi azaltabilirsiniz.

Yorumlar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir