Spor Yapanlara 6 Beslenme Tavsiyesi

Ortada nedense çoğu kişinin hala çözemediği çok basit bir hesap var. Her gün bir saat civarı spor salonuna gidiyor ve kalan 22-23 saatte kas gelişiminizi tümüyle tükettiğiniz besinlere bırakıyorsunuz. Öyleyse kas yapmanın beslenme kısmına neden üvey evlat muamelesi yapılıyor? Belki de bunun nedeni bench press yapmanın tahıl salatası yemekten çok daha tatmin edici görünmesidir. Fakat fiziğinizde hatırı sayılır değişimler görmeyi gerçekten istiyorsanız en kısa zamanda işin beslenme kısmına eğilmekten başka şansınız olmadığını da bilin. Bu 6 kas yapıcı beslenme tüyosu hayalini kurduğunuz şekle kavuşmanızda size yardımcı olacaktır.

Beslenme takviye almak değildir
Beslenme listenize neleri mi dahil etmelisiniz? Cevabı çok basit. ABD’nin önde gelen yemek yazarı Michael Pollan şöyle söylüyor: “Büyükannenizin yiyecek olarak bilmediği hiçbir şeyi yemeyin.” Tüm protein ihtiyacını protein tozlarından almaya çalışanlar, bu söz size. Her zaman söylediğimiz gibi doğru beslenmezseniz hiçbir takviyeden fayda alamazsınız. Önce beslenme, sonra takviyeler gelir.

Sonrasını da Düşünün
İşten ya da antrenmandan eve yorgunluktan bitap düşmüş halde geldiniz. Buzdolabını açtınız ama yiyecek hiçbir şey yok. Ne yapacaksınız? Eliniz istemsiz olarak en yakındaki dürümcü ya da hamburgerciyi aramak için telefona gider.

Bu senaryoyu yaşamak istemiyorsanız elinizin altında sağlıklı yemekler tutun. Hafta sonlarında tavuk, haşlanmış yumurta, makarna ve pilav gibi dolapta kolayca saklayabileceğiniz şeyler hazırlayın. Ayrıca ihtiyaç olan her şeyin bir listesini yapın ki markete gidince tümünü tek seferde almanız mümkün olsun. Unutmayın, eğer mutfakta vakit geçirmek size zor geliyorsa, forma girmeniz hayal olur.

beslenme1

Tartın
Göz kararı porsiyonları unutun. Kalori ve protein tüketiminizi kesin olarak bilebilmek için mutfağınızda dijital bir tartı kullanın. Bu, peynir ve et gibi yiyeceklerden ne kadar tükettiğinizi bilebilmenin en doğru yoludur. Yapılan araştırmalar erkeklerin yemeklerin gramajını %40 hatalı olarak tahmin ettiğini gösteriyor.

Yeterli Miktarda Kalori Tüketin
Ne kadar iri olmak istiyorsanız o kadar çok yemek zorundasınız. Kas, yağlardan farklı olarak, metabolik açıdan çok aktif bir dokudur ve onu canlı ve büyür halde tutabilmek için yeterli kalori ile beslemeniz gerekmektedir. Kaloriyi azaltırsanız aynısının kaslarınızın da başına geleceğini unutmayın. Amacınız hacim kazanmak olduğunda günde vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 30-40 kalori tüketmeye gayret edin. Yani 75 kilogram ağırlığında birisi için 2250-3000 kalori aralığında. Hangisi ucun size daha iyi geldiğini vücudunuzu gözleyerek karar verin. Eğer 40 kalori fazla gelip yağlanmanıza neden olursa 30 kaloriye kadar indirin. 

beslenme2

Yağlarla Yüzleşin
Kötü şöhretli doymuş yağların da dâhil olduğu tüm yağlara taş gibi kaslara sahip olmak için ihtiyacınız vardır: Testosteron üretimini arttırır ve eklemlerinizin ağırlık kaldırırken daha dirençli olmasını sağlarlar. Vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 1 gram ya da toplam kalorinizin yüzde 30’u kadar yağ tüketin. Sağlıklı yağ kaynaklarını zaten biliyorsunuz. Beslenme düzeninize fıstık ezmesi, yağlı balıklar (örnek: somon, uskumru, sardalya), badem eklemeyi unutmayın. Salatalarınıza avakado ekleyin. Yoğurdun içerisinde keten tohumu ekleyip tüketin. Ara öğün olarak badem ceviz tüketin. Bu kadar basit!

Balığın Yağlısını Seçin
Yukarıda zaten yazdık. Haftada 3-4 kez çok iyibir omega 3 kaynağı olan uskumru, somon ve sardalya yiyerek kaslarınıza onları sevdiğinizi gösterin. Yağlı balıkların bir diğer özelliği, iyi bir D vitamini kaynağı olmalarıdır. Kaslarda bu vitaminler için reseptörler bulunur ve D vitamini onlara bağlandığında kas işlevini ve gücünü arttırırlar. D vitamini seviyesinin düşmesi, testosteron seviyesinin de düşmesine yol açar ve yağ depolanmasını teçvik eden paratiroid hormonu seviyesini yükseltir.