Göğüs Günü

Bu antrenmana dikkat edin: Tekerleği yeniden icat etmiyor, sadece daha büyük ve geniş göğüs kaslarına sahip olmanız için gerekli olan doğru hareketleri doğru tekrar sayıları ile bir araya getiriyoruz.

Bu programda ilk egzersiz olarak incline barbell press’in seçilmesinin nedeni, üst göğüs kaslarının alt göğüs kaslarından daha çok kalınlığa ihtiyaç duymasıdır. Onları ilk başa koyarak en zinde oldukları zamanda, en yoğun şekilde çalıştırmış olursunuz. Bunu günün ağır hareketi olarak kabul edin, tüm tekrarları tek hanede tutun ve bir partnerden yardım alın. Sonraki egzersiz olan flat-bench dumbbell press’i de benzer şekilde ciddiye alın. Tekrarlar biraz daha fazla olacaktır ve son sette sadece 9 tekrar yapmak zorunda kalsanız bile ağır çalışmaktan çekinmeyin.

Şu ana kadar hem incline hem de flat press hareketi yapmış oldunuz; dips ise alt göğüs kaslarını hedef alarak decline press hareketi vazifesi görür. Dips için belli bir rakam vermek zordur çünkü bazıları 25 tekrar üzerine çıkarken bazıları altı tekrarda bile zorlanırlar. Önemli olan üç sette olabildiğince çok dips tekrarı yapabilmektir. Önemli olan kolay olmamasıdır. Cable flye’da direnci biraz daha azaltır göğüs kaslarını iyi bir yanmayla bitirirsiniz.

gogus1

Incline Bench Press
4 set, 8 tekrar

  • En büyük kuvveti üretebilmek için farklı tutuşları deneyerek en uygun olanı bulun; ne kadar geniş olursa o kadar iyidir diye düşünmeyin.
  • Yüksek ağırlıklar kaldırırken baş parmaksız tutuş tavsiye edilmez. Biraz daha güç olabilir ama elinizden kayması riskini göze aldığınıza değmez.

gogus2

Flat Bench Dumbbell Press
4 set, 10 tekrar

  • Eğer üst göğüs kaslarınızın fazladan çalışmaya ihtiyacı varsa bench’in eğimini biraz artırarak da çalışabilirsiniz.

gogus3

Dips
3 set, tükeninceye kadar

  • Dips sırasında hafifçe öne doğru eğilmek triceps’lerden ziyade göğüs çalıştırılmasında büyük önem taşır.

gogus4

Cable Flye

3 set, 12 tekrar

  • Daha güçlü bir kasılma için her tekrarın üst noktasında elleriniz birbirini geçip bilekleriniz temas etsin.
  • Değişiklik için bench’in eğimini artırarak üst göğüs kaslarını hedef alın.

Yorumlar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir