Gün Boyu Tok Hissetmek İçin 5 Öneri

tok2

1. Midenizi doldurun! Ama yemekle değil…
Midenizi bir balon gibi düşünün. Yemek yedikçe duvarları esner ve genleşir. Tam kapasiteye ulaştığı zaman sindirim sisteminizdeki sensörler beyninizin amigdala bölgesine bir uyarı gönderir ve artık yemeği kesmenizi söyler. Fakat midenizin neyle dolmuş olduğunuza bakmaz. Bu yüzden midenizi su ile doldursanız bile, beyninize daha fazla yer yok sinyali gider. Uzmanlar yemeğe başlamadan yarım saat önce bir bardak su içmeyi ve yemek yerken de sık sık su yudumlamayı öneriyor. Çorba, salata, meyve, sebze gibi gıdalar da fazla kalori almadan midenizi doldurmanıza yardımcı olur.

2. Lif mucizedir
Lif vücudunuzun ve yediklerinizin içindeki suyu tutar. Doğrudan sindirim borusuna gönderir. Washington Üniversitesi’nde 2009 yılında yapılan bir araştırma, sindirim sisteminin lifli gıdalarla doldurulmasının daha uzun süreli tokluk yarattığını gösterdi.

Lif, tokluk dışında bir doyum hissi de yaratıyor. Minnesota Üniversitesi’nde 2008’de yapılan bir araştırmaya göre lifler, vücudunuzda sindirilmeden yolculuk edip dışarı atıldığı için kalorilerin vücut tarafından emilimini önlüyor. Amerikan Diyetetik Derneği’nin 2009’daki bir başka araştırmasıysa yoğurdun içine altı gramlık çözünebilir lif, örneğin keten tohumu eklemenin 260 kaloriye eşdeğer doygunluk yarattığını ortaya çıkardı. Bu mucize tokluk formülüne ulaşmak için günde 25 ile 35 gram arası lif almanız yeterli.

3. Poğaça acıktırır
Pastane ürünlerinde bulunan işlenmiş karbonhidratlar tokluğun katili oluyor. 2008’de İngiltere’de yürütülen bir araştırmada, deneklere kahvaltılarda yüksek karbonhidratlı ve proteinli içecekler içirildi. Karbonhidrat yüklemesi yapılan bu denekler öğle yemeği saati gelmeden açlık çekmeye başlıyordu. Bunun nedeni aslında son derece basit: Çok fazla şeker almak vücutta insülin salgısını artırır. Bu da bir süre sonra kan şekerinde azalmaya ve açlık hissine yol açar.

4. Protein tok tutar
Kas yapısının temel taşı olan proteinler midenizdeki peptitlerin (sentezlenmiş aminoasitlerin) miktarını artırır. Bu peptitler midenize doydum mesajının iletilmesine yol açar. Bunun için her öğünde 30 ile 40 gram arası protein almanız gerekiyor.

5. Yemekte dikkatiniz dağılmasın
Unutmayın, yemek yerken yaptıklarınız, yediğiniz şeyler kadar belirleyicidir. ABD’de 2009 yılında gerçekleştirilen bir çalışma; televizyon, cep telefonu ya da bilgisayarla meşgul olurken normalden daha fazla gıda tüketildiğini ortaya çıkardı. Çünkü dikkatiniz dağınıkken yemek yemek, beyninizle mideniz arasındaki doyum sinyali iletimini sekteye uğratıyor. Farkında olmadan daha çok yemek yiyorsunuz. Bu dikkat dağınıklığı zararlı gıdaları yemenize de yol açıyor. Örneğin sinemada bir kova yağlı patlamış mısırı tek başınıza yemeniz gibi…