İki Hareketten Oluşan CrossFit Antrenmanı

CrossFit insanları yere yıkan basit ama kahredici antrenmanlarda doludur. Çoğu zaman en yıkıcı olan WOD’lar (antrenmanlar) ‘couplets’ adı verilen iki hareket içeren circuit’lerdir (rauntlar). Thruster ve pullup (“Fran”), double-under ve situp (“Annie”) bu ‘couplets’lere güzel örnekleridir ve bu hafta danışmanımız Rob Orlando’nun size sunacağı CrossFit antrenmanının adı da koşu ve squat’tır: Bu iki harekette CrossFit’te temel olarak kabul edildiğinden birlikte yapıldıkları zaman kendilerine çok güvenen adamların dahi dizlerini titretecek hale gelirler.

Bu WOD’da (antrenmanda) zaman karşı beş rauntluk, 400 metre koşu ve 5 tekrarlı back squat yer almaktadır. Squat için öngörülen bir ağırlık yoktur o yüzden sizi zorlayacak bir ağırlık seçebilirsiniz. “Bu WOD’u birkaç kez yaptım ve squat’ta ağır kilolar kullanmayı tercih ettim –tek tekrardaki maksimum ağırlığımın (1RM) yüzde 60’ını kullandım. Eğer kendimi güçlü hissediyorsam ve bacaklarım ağrımıyorsa ağırlığı 1RM’nin yüzde 80’ine kadar çıkarırım. Amacım her rauntta aralıksız setlerde beş tekrar squat yapabilmektir. Bu setler sırasında barı yerine koymadan devam etmeyi başarabilirsem yoğunluğum baştan sona hep zirvede kalır.” diyor Orlando.

Beş aralıksız squat’ın ardından koşmak hiç de hoş bir his değildir. Bacaklarınız olması gerektiği gibi hareket edemez. Tüm hareket baştan sona zoraki ve tuhaf gelir. En zoru ilk 100 metredir çünkü bacaklar squat yüzünden kanla doludur. Ama 100 metreyi aştığınızda durumun düzelmeye başladığını hissedersiniz. Bu olur olmaz hemen tempoyu artırıp öyle devam edin.

Bu antrenmanda zamanın çoğu koşuda harcanır o yüzden asıl o alanda gelişme kaydedersiniz. İlk koşuda süreyi belirleyip sonraki her koşuda bunu yakalamaya çalışın.

Yorumlar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir