Handstand Push Up Nasıl Yapılır?

CrossFit antrenmanlarının en fantastik hareketlerinden biri hiç kuşkusuz handstand push-up hareketidir. Sadece üst vücut kuvveti değil, koordinasyon ve denge de gerektirir.

Yeni başlayanlar
Her hareketi ilk defa yapmak zordur, ancak hand stand push up’ı yapmak daha zordur. Özellikle de bacaklarınızı fırlatarak duvara çıkma kısmını. Pek çok kişi için bu bölüm oldukça korkutucudur. Vücudunuzu indirip alçaltmaya başlamadan önce başkasının yardımı olmadan bacaklarınızı yukarı fırlatmaya alışmalısınız.

Ellerinizi duvardan yaklaşık 15- 20 santim uzağa koyun. Elleriniz ve ayaklarınız yerde, kalçanız havada olacak şekilde durun. Yogada sıklıkla kullanılan bu pozisyona “pike” deniyor. Bir bacağınızı yukarı kaldırın ve yerdekinden güç olarak kendinizi yukarı itin. Sert itmekten çekinmeyin, duvar sizi yakalayacaktır. Alıştıkça gücünüzü kontrol etmeyi öğreneceksiniz.

Başlangıç seviyesindekiler
Eğer bacaklarınızı yukarı fırlatabiliyorsanız, formunuzu korumaya konsantre olun. Üst vücudu kuvvetli olanlar için bu kısım sorun olmayacaktır. Ancak kollarınız ve omuzlarınız yeterince güçlü değilse, vücudunuzu indirmeye başlamadan önce güçlenmeniz gerekir. Yeterince güçlü olup olmadığınızı test etmenin basit bir yolu var; eğer kollarınızın üzerinde 30 saniye boyunca duramıyorsanız kendinizi geliştirmeye ihtiyacınız var demektir. Yapmanız gereken de basit; bu pozisyonda durabildiğiniz kadar kalarak kaslarınızı güçlendirin. Önce 15, sonra 30 saniye boyunca sabit kalmaya konsantre olun. 60 saniyeye ulaşabilirseniz, vücudunuzu indirip kaldırabilecek seviyeye gelmişsiniz demektir.

Kendizi güçlendirmenin bir yolu da elevated pike pushup yapamaktır. Ayaklarınızı bir sehpanın ya da box jump kutusunun üzerine koyun ve “pike” pozisyonu alın. Ardından kendinizi yere indirerek pratik yapın. Bu hareket omuz ve kollarınızı güçlendirmek için idealdir.

Orta seviyedekiler
Bacaklarınızı yukarı fırlatabiliyor ve kendinizi pozisyonda tutabiliyorsanız, sıra vücudunuzu yere indirmeye gelmiş demektir. İlk başta tamamen indirmek zor olacaktır. Bu yüzden mesafeyi kısaltmak için kafanızın altına ab mat ya da kalın bir minder koyabilirsiniz. Bu sayede hareketi daha güvenli bir şekilde yaparsınız.

Kafanız yere değdikten sonra kendinizi yukarı itmek zor geliyorsa, bacaklarınızı yere indirin. Kendinizi tekrar fırlatarak harekete en yukarıdaki pozisyondan başlayın. Bu şekilde hareketin sadece negatif kısmını yaparak kaslarınızı güçlendirirsiniz.

İşin uzmanları
Formunuzu koruyabiliyor ve hareketi kusursuz olarak yapabiliyorsanız da iş bitmiş değildir. Omuz kasları ufak bir kas grubudur ve çabuk yorulur. Bu yüzden bir kaç tekrardan sonra yorgunluk başlar, uzmanlığınız biter. Pek çok atlet “kipping” yaparak bu sorunu ortadan kaldırır. Yani dizlerinizi göğsünüze doğru yaklaştırarak bacaklarınızı yukarı fırlatın. Ortaya çıkan momentum ile kendinizi yukarı kaldırmanız kolaylaşır.