Herkesin Korkulu Rüyası Wall Ball

wallball1
İçinde wall ball olan bir antrenmanı yaparken çok geçmeden ciğerlerinizin alev almaya başlar ve kafanızda şu soru hiç durmadan yankılanır: “Bu işkence ne zaman bitecek!” Ancak Wall ball’dan azami verimi almanızı sağlayacak teknikleri öğrenirseniz verimliliğinizi artırabilir ve nefreti aşka çevirebilirsiniz. İşte o seviyeye çıkmak için ihtiyacınız olan 9 tüyo:

1. Ne yaparsan yap, ön kolunu dik tut
Wall-ball sırasında yapılan en büyük biyomekanik hata topu yakaladığınız anda, ön kolunuzun dirsekten yere doğru hareket etmesine (dirseklerinizin açılmasına) izin vermektir. Topu tuttuğunuz anla ellerinizi terk ettiği an arasında ön kollarınız yere dik durmasına dikkat edin. Aksi takdirde topu atış pozisyonuna getirmek için çok ihtiyaç duyduğunuz enerjinizi boş yere ziyan edersiniz. Bu büyük hatadan kaçınabilmek için iki yöntem var. İlki dirseklerinizi her zaman ellerinizin altında tutmaya konsantre olun. İkinci yöntem ise ön kolunuzun her zaman atış yapacağınız noktayı işaret etsin.

2. Topun konumuna dikkat
Topun bir ağırlık olduğunu unutmayın. Tüm ağırlıklar gibi vücudunuzdan uzaklaştırdıkça ağırlaşır (teknik olarak söylersek “direnç kolu” uzar). Bu nedenle topu daima gövdenize, çenenize ve yüzünüze olabildiğince yakın tutun.

Diğer taraftan top suratınızı dümdüz etmeden onu yakalayacak yüzünüze en yakın konumu tespit edebilmek ise tecrübe ister. Bunu bulabilmenin en iyi yolu topu üst göğüs hizasında tutup, kettlebell goblet squatta olduğu gibi, elleri topun altına yakın bölgede iki yana yerleştirmektir.

3. Gövdenizi dik tutun
Ön kolları dik ve topu gövdeye yakın tutabilmek için gövdenizi dik tutmanız şarttır. Göğsünüzü dik tutup alt arkanızdaki lordotik kavisi (doğal kavis) korumaya odaklanın.

Doğal kavisle dik duruşu kaybettiğiniz anda topu aşağıda ve vücudunuzdan uzaktan tutarsınız –bu da enerji ve zaman sarfiyatını artırır. Daha da fenası iki büklüm olmaya başlarsınız. Bu öne doğru eğilme (diğer tabiriyle omurganın bükülmesi) iki soruna yol açar. İlk olarak omurgayı açmak ve doğrulurken bu öne eğilmeyi dengelemek için çok daha fazla çalışmak zorunda kalan sırt kaslarınız sızlamaya başlar. İkinci olarak öne eğilmek anatomik olarak akciğer kapasitesini daraltır. Çok geçmeden nefes alabilmek için durmak zorunda kalırsınız.

4. Tüm eklemleriniz açılsın
Wall-ball da üretilen kuvvet thruster da üretilenden çok da farklı değildir. Bir thruster’da çömelme konumundan hızla yukarı kalkarken bel, dizler ve ayak bilekleri (üçlü açılma denir) açılır. Wall-ball’daki yukarı yönlü hareketin de benzer şekilde olması gerekir.

Yukarı yönlü hareketin sağladığı kuvvetin topa aktarılmasında belin açılması (clean ya da snatch’e benzer şekilde) hayati önem taşır. Yükselirken hareketin üst noktasında kalçanızı dışa çıkarmaya odaklanın.

Fakat bu üç eklemi tümüyle açsanız bile squatın üst noktasında topu atmadan önce durursanız ürettiğiniz kuvvetin bir kısmını kaybedersiniz. Üçlü açılmayı bitirirken hiç ara vermeden kollarınızı hızla açarak yukarı yönlü hareketin kesintisiz devam etmesini sağlayın.

5. Teknik her şeydir
Wall-ball’u çok iyi yapan sporcuları düşünün. Bu adamlar muhtemelen aynı zamanda front squatta bir evi bile kaldırabilecek tiplerdir. Tabii ki bunun da bir nedeni var.

Eğer front squatta sıkıntı yaşıyorsanız Wall-ball tekniğinizde de sorun olacak demektir. Aslında koçların front squat için verdikleri tavsiyeler Wall-ball’un çömelme kısmı içinde geçerlidir. Ayaklarınızı kuvvet konumunda (omuz hizasında açık halde) tutun, omuzlar geride, göğüs dik olup ayaklar yere düz bassın ve ağırlıklar tam topukların üzerinde olsun.

Çömelmeye dizi değil de beli bükerek (kalçayı hafifçe geri iterek) başlayıp ardından kalçayı aşağı doğru indirin. Eğer gövdenizi dik tutmayı başarırsanız, öne doğru düşmeyi ya da ağırlığınızın topuklardan ayak parmaklarınıza doğru kaymasını önlersiniz.

wallball2

6. Çömelme derinliği
Sizin de muhtemelen bildiğiniz gibi standart Wall-ball’da çömelme sırasında kalçanız diz eklemi hizasının altına inmelidir. Bu noktanın neresi olduğuna dair iyi bir dâhili motor geribildiriminiz yoksa (yani mesafeyi otomatik olarak ayarlayamıyorsanız) bir topu bacaklarınızın arkasına koyarak pratik yapın. Böylece tam çömeldiğinizde kalçanız topla temas edecektir. Bu temas noktası sizin tekrar doğrulmaya başlamanız gereken yerdir.

Ama dikkat etmeniz gereken bir husus daha var. Wall ball’da amaç çömelmenin sonunda zıplayarak yükselip bu hızı topa aktarabilmektir. Yani çömelmeden balistik olarak olabildiği kadar istifade edebilmelisiniz. Eğer iyice çömelmeden (kalça neredeyse yere temas edecek kadar) zıplayamadığınızı fark ettiyseniz o zaman hem hareketi hem de zamanınızı boşa harcıyorsunuz demektir. Bunu telafi edebilmek için ayaklarınızı biraz açmayı deneyin. Bu derinliği kısıtlayıp arka bacak kaslarını daha erken devreye sokarak daha erken kalkabilmeniz için gereken kuvveti sağlar.

7. Topun gücünü emin
Top duvardan geri gelirken, ona direnç sergilemeyin ve gücünü çömelerek “emmeye” odaklanın. Bunu yapabilmek için ellerinizi hemen “kupa konumuna” getirin ve top başınızla aynı hizaya geldiğinde eğilmeye başlayın.

Bunu yaparak topu daha yukarıda yakalarsınız ama daha da önemlisi topun ağırlığını kullanarak alt noktada güçlü ve balistik bir zıplama elde edebilirsiniz. Kendinizi bir piston gibi düşünüp içinizden tekrar edin “yukarıda yakala, aşağı git.”

wallball3

8. Duvarla aradaki mesafe
Yukarıda saydıklarımızı verimli şekilde yapabilmeniz duvarla aranızdaki mesafenin doğru olmasına bağlı olabilir. İşte doğru mesafeyi tespit etmenin yolu: Topu göğüs hizasında tutarak duvarın önünde durun. Kollarınız açık, elleriniz kupa konumunda topu tutar halde top duvara değene kadar ileri yürüyün. Temas ettiği nokta doğru mesafedir. Fakat herkesin antrofometri ve biyomekaniği farklı olduğundan en verimli mesafeyi bulabilmek için küçük değişiklikler yapmanız gerekebilir.

Söz konusu mesafeyi etkileyebilecek diğer etken de kullandığınız topun “zıplama kapasitesidir.” Eğer duvardan çok az zıplıyorsa duvara biraz daha yakın olmanız gerekebilir. Eğer çok zıplıyorsa belki biraz daha geride durmanız daha faydalı olacaktır.

Unutmayın eğer duvardan çok uzak durursanız topu çok ileride yakalarsınız. Bu da ellerinizin aşağı inip dirseklerinizin açılmasına neden olarak öne doğru eğilmenize ve gövdenizdeki dik duruşun kaybolmasına yol açar.

9. Kolları dinlendirin
Wall-ball WOD’da dayanıklılığı azami seviyeye çıkarmanın yolu omuz eklemini çevreleyen kaslarda yorgunluğun azaltılmasından geçer. Kollarınızı kullandığınızda bu kaslar çalışır. O yüzden Wall-ball seansı boyunca kolları yukarıda tutmaya çalışmak yorucu ve yıldırıcı olabilir.

Şunu deneyin: Topu atar atmaz kollarınızı aşağı indirin. Elbette topu yakalamak için derhal yukarı kaldırmanız gerekecek ama ister inanın ister inanmayın bu anlık rahatlama bile omuz kaslarının yorulmasında büyük fark yaratır. Pratikle iyi bir ahengin elde edilmesinin ardından bu uygulamayla yorucu wall ball seansları sırasında dayanma sürenizi uzatabilirsiniz.

Kolları sadece bir an için indirmek bile daha uzun WOD’lar sırasında omuzlarınıza çok ihtiyaç duydukları dinlenme fırsatını sunar.

Yorumlar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir