Hiç Yapmadığınız Squat Hareketi; Split Squat

Geleneksel squat hareketi “egzersizlerin kralı” olarak bilinir. Bugün hangi spor salonuna giderseniz gidin squat yaparak bağıran birilerini bulabilirsiniz. Gerçi ülkemizde squat’tan daha çok biseps curl yapılıyor ama o ayrı bir konu. Spor salonlarında pek çok farklı ekipman ile yapılır; barbell, smith machine, dumbbell, kettlebell… ve hepsinin ortak bir noktası vardır; iki ayak da yere basar. Squat’ın tek taraflı türüne (tek bacak) fazla önem verilmez. Aslında bu türü sağ-sol dengesizliğini ortadan kaldıran, dengeyi ve koordinasyonu artıran ve tekrar iki bacaklı türüne döndüğünüzde hacim ve kuvvet kazanımınızı hızlandıran harika bir squat türüdür. Ama bu egzersizin göründüğünden zor olduğunu aklınızdan çıkarmayın, o yüzden ilk denemenizde kendinizi fazla zorlamayın.

  1. Squat rack’teyken arkanıza bir bench ya da alçak bir kutu koyun. Squat yaparken kullandığınızdan daha hafif bir barbell’i üst trapezlerinizin üzerine getirin ve barı yerinden kaldırın.
  2. Bir ayağınızı dikkatlice kaldırıp arkanızdaki bench’in üzerine sağlam şekilde basın.
  3. Göğüs dışarıda dik durun, sırtınız hafif kavisli ve arkadaki bacağınız yaklaşık 90 derece bükük olsun.
  4. Öndeki bacağınızı bükerek bir tabureye otururmuş gibi yere doğru çömelmeye başlayın. Üst bacağınız yere paralel olduğunda topuklarınıza yüklenerek tekrar dik konuma gelin.

Nereleri çalıştırır?
Quadriceps, kalça kasları ve hamstring

Ne zaman yapılmalı?
Bacak antrenmanının başında, stqndart squat’tan önce.

Ne kadar yapılmalı?
2-4 set, bacak başına 3-5 tekrar (hafif ağırlık ile çalıştığınız günlerde 20 tekrara kadar çıkabilirsiniz.)

Yorumlar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir