Ironman Antrenman ve Beslenme Programı

Diyelim ki limitlerinizi zorlamaya karar verdiniz ve Ironman ya da başka bir triatlon yarışına yazıldınız. Nasıl bir antrenman ve beslenme programı izleyeceksiniz? Türkiye’de kendi alanında en tecrübeli yarışmacı ve antrenörlerden biri olan Bigjoy atleti Halil Kılıç’a danıştık. Ironman ya da triatlon yarışına hazırlanırken uygulayabileceğiniz örnek bir antrenman ve beslenme programı çıkardı.

IRONMAN ANTRENMAN PROGRAMI

Pazartesi:
Dinlenme günü

Salı:
200 metre rahat tempoda koşu (nabız 130-140 bpm)
4×100 yüksek tempo / aralarda 30 saniye dinlenme
6×50 yüksek tempo / aralarda 15 saniye dinlenme
400 metre rahat tempoda koşu (nabız 130-140 bpm)

Çarşamba:
70 dk bisiklet
15 dakika brick koşusu (bisikletin hemen ardından)

Perşembe:
60 dakika rahat tempoda koşu (nabız 130-140 bpm)

Cuma:
1000 metre yüzme (sabit tempoda)

Cumartesi:
80 dk. orman koşusu

Pazar:
160 dk bisiklet (aerobik tempoda)

KUVVET ANTRENMANI PROGRAMI

Bosu medicineball squat and press: 3×15 tekrar

Push-up knee up: 3×15 tekrar

Back Lunge and cable row: 3×15 tekrar

Barbell Dead Lift: 3×15 tekrar

TRX jack knife: 3×20 tekrar

Torso rotation medicine ball: 3×20 tekrar (her iki tarafa)

Plank: 3x maksimum tekrar

BESLENME PROGRAMI

Sabah uyanır uyanmaz

1 dilim ananas 4 adet ceviz

Kahvaltı

8 yemek kaşığı yulaf ve laktozsuz süt

6 haşlanmış yumurta

2 dilim çavdar ekmegi chia’lı fıstık ezmesi

2 adet salatalık

1. Ara öğün

1 ölçek protein tozu (su ile)

Öğlen

300 gr et (tavuk, kırmızı et ya da balık)

250 gr pirinç, karabuğday ya da esmer pirinç

2. Ara öğün

1 adet muz

Akşam

300 gr (tavuk, kırmızı et ya da balık)

Salata

TAKVİYE

Gün içerisinde

Multivitamin

Antrenman sonrası

1 ölçek BCAA