Izdırap Çektirecek Bir Antrenman: DT

Pek çok CrossFit antrenmanında olduğu gibi DT’de başta pek zor görünmemektedir. Üç hareketten oluşur –deadlift, hang power clean ve push press– ve bunların tümünde 70 kiloluk barbell’ler kullanılır. 12 tekrarlı deadlift ile başlayıp, 9 tekrarlı power hang clean ile devam edip 6 tekrarlı push press ile bitirecek ve istasyon çalışması (tur) şeklinde beş kez daha devam edeceksiniz. Kâğıt üzerinde tekrar miktarı ya da ağırlıklar göz korkutmuyor. Ama bu yazılanları okumakla yapmak arasında dağlar kadar fark vardır..

70 kiloyla 12 tekrar deadlift yapmak sadece birkaç saniyenizi alır. Barbell’le deneyimi olan daha güçlü sporcular için dokuz tekrarlı hang power clean seti de aynı hızda geçecektir ve altı push press’in bitmesi de fazla sürmeyecektir. Birinci turun başlaması ile bitmesi bir olacaktır. İkinci tur da fazla zor değildir. Ama ne kadar tecrübeli olursanız olun üçüncü ve dördüncü turda teklemeye başlarsınız. Ön kollar şişmeye, tutuş kuvveti azalmaya ve kardiyovasküler sistemin talepleri sınıra dayanmaya başlar. Diğer pek çok CrossFit antrenmanında olduğu gibi farkı belirleyen son turdur. Yeterli kabiliyet, kuvvet ve dayanıklılığa sahip olan sporcular ne kadar canları yanarsa yansın barı kaldırmaya devam ederler ama pek çok sporcunun son turun hang power clean’ninde tekrarı ancak her tekrardan sonra barı bırakarak yapabildiklerini gördüm.

Eğer bu ilk DT teşebbüsünüz ise egzersizi mini setlere bölmeyi deneyerek en azından tutuş kuvvetinize toparlanma fırsatı tanımak için barı birkaç saniye bırakın. Yani buna göre dört tekrarlı üç deadlift mini seti, üç tekrarlı üç power clean seti ve iki tekrarlı üç push press seti yapacaksınız. Bunu kolaya kaçmaktan ziyade hareketleri daha doğru yapabilmenin bir yolu olarak görmelisiniz. Barı yere koymadığınız için kimse size madalya vermeyecek o yüzden barı ne kadar gerekiyorsa o kadar bırakın ve asla hareketin doğru formu ve güvenlikten taviz vermeyin. Deadlift’te sırtınızı düz tutun, hang power clean’de hep kalçadan güç alın (kollarınızla çekmeyin) ve push press’te duruşunuzu hiç bozmayın ve hareketin son konumunda başınız hafif ileride olsun. Evet, CrossFit antrenmanlarında hız faktörü de vardır; az zamanda çok şey yapmak CrossFit felsefesinin temelidir ve CrossFit’çilerin hırsını diri tutmaya yardımcı olur. Ama unutmayın –özellikle CrossFit’de yeniyseniz– başkasının değil kendi hızınıza göre hareket etmelisiniz. Bu işin içinde yeterince zaman geçirmeden kendinizi diğer CrossFit’çilerle kıyaslamaya kalkmayın.

DT

Yorumlar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir