Kardiyo Egzersizlerinin Kralı; Kürek Aleti

“Çalıştığım tüm atletler içerisinde güç, kardiyovasküler dayanıklılık, vücut kompozisyonu ve kas hacmi olarak en etkileyici atlertler hep krekçiler olmuştur” diyor Bob Lefani, Armstraong üniversitesinde Güç ve Kuvvet departmanı profesörü. Haksız da sayılmaz. Kürek çekme, bir kardiyo antrenmanından ziyade kuvvet çalışması ya da tek başına bir met-con antrenmanı gibidir. Eğer “Kürek çekme hangi kasları çalıştırır?” diye sorarsanız alacağınız cevap “hepsi” olacaktır. Bu yüzdendir ki pek çok CrossFit sporcusu kürekten nefret eder. Nefretinizi aşka dönüştürmek için birkaç ipucu hazırladık. Gelin küreğin her aşamasını parça parça inceleyelim.

Öne geliş

kurek-aleti-1

Öne geliş olarak adlandırılan aşama, isminden de anlaşılacağı üzere vücudunuzu ileri doğru kaydırdığınız bölümdür. Bunu hareketin başlangıcı olarak kabul edebilirsiniz. Yani kürek makinesine en önde değil, en gerideyken yeni tekrara başladığınızı düşünün.

Hareketin başlangıcında tutacak, ellerinizi öne doğru çekecektir. Kollarınızı serbest bırakın. Tutacak dizlerinizi geçtiği anda dizlerinizi kırın ve öne doğru kayın. Kollarınızı dümdüz olacak şekilde öne doğru uzatın.

Bir sonraki aşama olan “yakalama” aşamasına geçmeden önce, kürek makinesine en fazla yaklaşabildiğiniz noktada vücudunuzu öne doğru eğin. Peki ne kadar eğileceksiniz? Yandan baktığınızda vücudunuzun saat 1 pozisyonunda olduğunu hayal edebilirsiniz.

Yakalama

kurek-aleti-2

Bu aşamada vücudunuzun pozisyonu çok önemlidir. Hareketin başlangıcında, yukarıda belirtildiği üzere saat 1 pozisyonunda başlıyorsunuz. Kollarınız düz, omuzlarınızın hizası kalçanızın hemen önünde olmalı. En sık yapılan hata kambur durmaktır. Kaval kemikleriniz yere en fazla 90 derece açı yapmalı. Eğer açısı daha fazla ise fazla ileri gitmişsiniz demektir.

Önemli olan nokta, yakalamanın en alt noktasıdır; baldırlarınızın vücudunuza dayandığı bu noktada vücudunuz daha ileri gitmemeli, tutacağın hareketine direnç göstererek onu durdurmalısınız. Esas güç bacaklarınızda olacaktır. Unutmayın kürek çekmeye dayalı değil itmeye dayalı bir spordur. Ancak trapez ve kanat kaslarınızın da devreye girdiğine emin olun. Bu sayede daha verimli ve güçlü bir şekilde çekiş aşamasına geçebilirsiniz.

Çekiş

kurak-aleti-3

Bacaklarınızı kullanarak kendinizi kürekten geriye doğru itin. Tıpkı squat yapar gibi. Bu aşamada dirseklerinizi kırmayın. Kollarınızı tutacağa kanca ile bağlanmış çekme halatı olarak düşünün. Tutacak, dizlerinizi geçtikten vücudunuzu saat 1 pozisyonundan saat 11 pozisyonuna geriye çekerek bacaklarınıza destek olun.

Dizlerini bütünüyle açıldığında ve vücudunuz saat 11 pozisyonuna ulaştığında son silahınızı kullanın. Bu noktaya kadar düz tuttuğunuz kollarınızı dirsekten kırarak tutacağı kendinize doğru çekin. Tutacak kaburgalarınızın altına değmeli. Kürek kemiklerini birbirine yaklaştırmaya çalıştığınızı hayal edin.

Gelin bir de harekete yakından bakalım;

 

Dikkat
Yukarıda anlattığımız tekniğe birebir uysanız bile, pek çok atlet bir noktada hata yapar; o hata acele etmektir. Daha kısa sürede daha fazla yol kat etmek için içgüdüleriniz size çekiş aşamasından sonra hemen yakalama aşamasına geçmeniz gerektiğini söyleyecektir. Bu yüzden olanca hızınızla öne gelmeye çalışacaksınız. Çalışmayın. Çünkü bu aşama, dinlendiğiniz yerdir. Kürek hareketini daha verimli şekilde yapmanın yolu, hareket esnasında dinlenmeyi bilmektir. Bunun için de temponuzu iyi ayarlamanız gerekir. İdeal çekiş/öne geliş oranı, ½’dir. Yani küreği çektiğiniz süre, öne geldiğiniz sürenin yarısı kadar olmalı.