Karın Egzersizlerinin Kralı

Spor salonunda bazı efsane hareketler vardır. Herkes Youtube’dan videolarını izler ama pek az kişi yapabilir. Bu hareketlerden biri de karın kaslarınızın yanmasına yol açan windshield wiper hareketidir; bir barfiks barına asılı durup, bacaklarınızı kaldırdıktan sonra iki yana çevirdiğiniz hareket.

Karın kası egzersizleri listesinin zirvesinde yer alan bu hareketi başarı ile tamamlamak için size 3 aşamalı bir plan hazırladık. Aşağıdaki her hareketi 10 tekrar yapabilecek seviyeye gelince, windshield wiper yapmaya hazırsınız demektir.

1. Harekete yerde başlayın
Karın kasınız aslında birden fazla kas grubundan oluşur. Bacaklarınızı sağa sola çevirirken kullandığınız kaslar transverse abdominis ve iç/dış obliklerdir. Windshield wiper’ı yere uzanarak yapmak, temel olarak bu kasların güçlenmesini sağlar. Sırt üstü yere uzanın ve bacaklarınızı 90 derece kaldırın. Destek almak için kollarınızı iki yana açın. Bacaklarınızı bir yana döndürün, yere değmeden hemen önce durun. Ardından diğer tarafa dönün. Alıştıkça daha az denge sağlamaları için kollarınızı gövdenize doğru yaklaştırın.

windshield1

2. Hanging leg raise
Barfiks barına asılın. Bacaklarınızı kaldırıp ayak parmak uçlarınızla bara değmeye çalışın. Bir tüyo verelim; barı üstten tutmak omuzlarınızı acıtıyorsa, paralel tutacakları olan bir barı da (nötr tutuş) kullanabilirsiniz.

3. Hanging side crunch
Biraz önce yaptığınız hareketin bir benzerini yapacaksınız. Sadece bu sefer bacaklarınızı gövdenize çapraz olarak yukarı çekeceksiniz. Bunun için bardan asılın ve kalçanızı sağa doğru 45 derece döndürün. Dizlerinizi bükün ve kalçanızı göğüs kafesinize doğru çekin. 10 tekrar yaptıktan sonra dizlerinizi sola döndürerek hareketi tekrarlayın.

Artık hazırsınız sıra Windshield wiper’da
Barfiks barına asılın. Vücudunuzu bara yaklaştırın, gövdeniz yere paralel, bacaklarınız ise yere dik olsun. Bacaklarınızı bir o bir bu yana çevirin. Dizlerinizi bükerseniz hareket daha kolay olur.

Yorumlar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir