Karın Kasları İçin En İyi Hareket; GHD Sit-Up!

Hangi CrossFit box’ına giderseniz gidin duvarın dibine dizili, karın, kalça ve hamstring kaslarını çalıştırmaya yarayan bir dizi alet (GHD) görürsünüz. Glute-ham (developer) bench denen bu kuvvet ve kondisyon artırıcı aletin, rekortmen atletleri yetiştiren üniversitelerde ve spor kulüplerinde mutlaka olmasının haklı bir sebebi vardır; GHD kalça kasları, hamstringler ve karın kaslarını çalıştırmak için belki de en etkili alettir. Çünkü maksimum hareket mesafesini kullanmaya izin verir.

Normal situp (Mekik pozisyonunda sırtınız yerden tamamen kesilinceye kadar kalktığınız versiyonu) onlarca yıl kullanıldı ve sonunda neredeyse tümüyle yerini crunch’a (mekik pozisyonunda sadece omuzlarınızı ve başınızı yerden kaldırdığınız versiyonu) bıraktı. CrossFit CEO’su ve kurucusu Greg Glassman, “crunch, medyanın situp’ın boyuna ve sırta zarar verdiği iddia etmesi üzerine onun yerini almıştır.” diyor.

Günümüzde, GHD sit-up’ta asıl çalışan kasların karın kasları değil, kalça fleksörleri olduğunu iddia edenleri görebilirsiniz. Greg Glassman, bu iddialara “30 GHD seti yapmış olan herkes bu fikrin ne kadar komik olduğunu bilir.” diyerek cevap veriyor.

Gerçekte GHD situp karın kaslarını iki farklı yönden çalıştırır. İlk olarak, hareket mesafesi crunch ya da situp’tan çok daha fazladır. İkinci olarak, hareket boyunca karın kasları izometrik olarak çalışırlar. Bu tür bir hareket mesafesi muhtemelen sizin için yeni olacağından sekiz tekrarlı üç GHD situp setiyle başlayın, dinlenin ve aşağıdaki WOD’a (antrenmana) başlamadan evvel birkaç hafta düzenli olarak yapın.

Farkını ve faydalarını öğrendiğimize göre GHD situp içeren bir wod yapmaya ne dersiniz?

WOD “Annie”

Double unders (her zıplamada ipin ayakların altından iki kez geçtiği ip atlama tekrarları) ve GHD situp’ı dönüşümlü olarak yapın. Her birinde 50 tekrarla başlayın, daha sonra 40, 30, 20 ve 10 tekrarlı setlerle devam edin. Olabildiğince dinlenmeden devam etmeye çalışın. Yaptığınız süreyi kaydederek gelişmenizi anlayabilirsiniz.

Not: Annie’de normal situp yapılır. Bu türünde GHD situp yapılacaktır.

Double Under: 50-40-30-20-10
GHD situp: 50-40-30-20-10

Yorumlar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir