Karın Kaslarını İzole Et

Fonksiyonel egzersizler, tüm egzersizlerin kralıdır. Ancak söz konusu karın kası olduğu zaman bazen kaslarınızı izole etmeniz gerekir. Bu yazımda karın kaslarını daha iyi izole etmenizi sağlayacak iki egzersiz hazırladım. Karın kası geliştirme için gerekli bu hareketleri antrenman programınıza ekleyerek sonuçları siz de görebilirsiniz. Bu hareketleri yaparken dikkat etmeniz gereken iki nokta var; ilki hareketlere başlamadan önce iyice ısınmak. İkincisi  hareketleri kontrollü yapmak. Acele edip hareketlerin negatif kısmını (vücudunuzu aşağı doğru indirdiğini bölümü) ihmal ederseniz, istediğiniz verimi alamazsınız.

melih-karin

KARIN KASI EGZERSİZİ #1: Decline bench lying leg raise
Bu egzersiz standart düz bench’teki lying leg raise hareketinin ileri bir türüdür. Bu egzersizi decline bench’te (aşağı eğimli bench’te) yaparak yoğunluğu/zorluğu artırırsınız ve daha fazla yoğunluk daha fazla kas demektir.

Standart versiyonu: Flat bench lying leg raise.

Çalışan kaslar: Alt ve üst karın kasları.

Ne zaman yapılmalı: Bu ileri seviye egzersizi karın antrenmanının ortasında yapmanızı tavsiye ederim. Böylece gerektiği kadar ısınmış olduğunuz gibi, çalışmanıza yetecek kadar enerjiniz de kalmış olur.

Tavsiye edilen set ve tekrar: 12-15 tekrarlı 3-4 set.

Not: Sırtınızı kavisli yapmamaya dikkat edin ve başlamadan önce iyice ısının.

Uygulama: Isındıktan sonra, dizleriniz tam açık konuma yakın bir halde decline bench üzerine uzanın. Sırtınıza kavis vermeden bacakları kalçadan kaldırın ve nefes verin, bacakları tekrar aşağı indirip nefes alın.

 melih-karin2

KARIN KASI EGZERSİZİ #2:
Swiss ball jackknives
Bu egzersiz double jackknife egzersizinin bir türüdür. Elinizde bir Swiss ball tutarak yaptığınızdan egzersize biraz ağırlık eklediğiniz için hareketin negatif kısmında karın kaslarında daha iyi bir esneme elde edersiniz.

Standart versiyonu: Jackknives.

Çalışan kaslar: Alt ve üst karın kasları.

Ne zaman yapılmalı: Bu egzersizi karın antrenmanının başında yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen set ve tekrar: 15 tekrarlı 3-4 set yapın.

Not: Çok hızlı gitmeyin. Ortada buluşabilmeleri için alt ve üst vücudun aynı hızda yükselmesi gerekir. Bu ancak hız kontrolü ile yapılabilir. Çok hızlı giderseniz kontrolü kaybeder ve tekniğin bozulmasına neden olursunuz.

Uygulama: Kol ve bacaklarınız açık, ellerinizde bir Swiss ball olacak şekilde yere uzanın, üst ve alt vücudu aynı anda kaldırın. Amacınız topu ayak bileğinize değdirmek olmalıdır. Yukarı çıkarken nefes verin ve aşağı inerken nefes alın.