Karın Kaslarınızı Eski Usulle Çalıştırın

Tüm sadık The Box okurları antrenmanları değiştirip kasları şok etmenin fiziği geliştirebilmenin ana şartlarından biri olduğunu bilir. Monotonluğun üstesinden gelmek her şeyden önemlidir. Ama karın egzersizleri söz konusu olduğunda “sistemi şok etmek” aslında “fena acı veriyor” demenin başka bir şeklidir.

Kondisyon uzmanı Justin Fortune bu programı tüm karın kaslarını hiç beklenmedik şekilde çalıştırması için tasarladı.

Fortune istifade edebileceği tecrübe zenginliği yönünden çok şanslı birisi. Gençken powerlifter olarak yarıştıktan sonra 20 yıl profesyonel boksörlük yapmış ve hatta 1995’te ağır sıklet şampiyonu Lennox Lewis ile bir müsabakaya da çıkmış. Şimdi ise Hollywood, Kaliforniya’daki Fortune Gym’in sahibi ve yöneticisi. Müşterileri arasında çok sayıda aktör, doktor, avukat, yedi profesyonel boksör ve dört profesyonel MMA dövüşçüsü de bulunuyor. Hazırladığı karın programları klasik çalışma teknikleriyle bazı yaratıcı müdahalelerin ürünü, genel dayanıklılık ve kuvveti artırmak için de bir nebze temel işgücü ekleniyor.

Reverse superman

superman

Hedef: Rectus abdominis

Başlangıç: Kollarınız ve bacaklarınız düz bir çizgi halinde açık halde yüzüstü yere uzanın, ayak parmaklarınız dik ve avuçlarınız yerde olsun.

Uygulama: Merkez bölgenizi harekete geçirip ayak parmaklarınızdan ve ellerinizden güç alarak vücudunuzu 5-10 santim yükseltin. Başınız omurganızla aynı hizada olsun. Tükenene kadar bu pozisyonda durun ve daha sonra yavaşla alçalın.

Seated dumbbell twist

twist2

Hedef: Oblikler

Başlangıç: Yere oturun, dizlerinizi önünüzde 30-40 derece bükün, nispeten hafif bir dumbbell’ı iki elinizle tutun. Dizlerinizi bükük tutarak iki ayağınızı yerden kesin ve kollarınızı öne uzatın. Oturduğunuz yerde yaklaşık V şeklinde dengede duruyor olmalısınız.

Uygulama: Kollarınızı mümkün olduğu kadar düz tutup, omuzlarınızı ve gövdenizi döndürerek dumbbell’ı sağınıza ve hafif aşağı getirin. Aynı anda dizlerinizi de sola yatırıp hafif yukarı kaldırın. Ardından yavaşça ortaya dönün. Bir taraf için tüm tekrarları bitirdikten sonra diğer taraf için yapın.

Hanging leg raise

hanging

Hedef: Rectus abdominis

Başlangıç: Üstten tutuşla bir pull-up barı kavrayın ve vücudunuzu salıverip hiç kımıldamayın.

Uygulama: Dizlerinizi hafif bükük tutup karın kaslarınızı kasarak iki ayağınızı önünüzde yavaşça yukarı kaldırın. Aynı anda kalçanızı hafifçe geri çekin ve ayaklarınızı paralelin üzerine çıkarabilmek için crunch yapın. Asıl işi momentumun değil karın kaslarının yapmasını sağlamak için hareket boyunca sallanmayı asgariye indirmeye dikkat edin.

Pike plank

pike

Hedef: Rectus abdominis

Başlangıç: Önünüzdeki 3 metrelik alanı boşaltın ve yüzüstü yere uzanın. Ayak parmakları ve ön kollar üzerine yükselin ve vücudunuzu düz tutarak ağırlığınızı ikisi arasında dengeleyin. Avuçlarınız yerde düz olsun ve parmaklarınızı denge sağlamak için açın.

Uygulama: Ellerinizi yerinden kımıldatmadan ayaklarınızı teker teker ileri doğru getirirken kalçanızı da yukarı kaldırın. Daha ileri gidemez hale gelince ayaklarınızı sabit tutup ellerinizle kademe kademe ileri giderek kalçanızı başlangıç konumuna indirin. Her tekrardan sonra başladığınız yerden birkaç santim ileride olmanız gerekir.

Weighted side plank

side

Hedef: Oblikler

Başlangıç: Sağ elinizle iki kiloluk bir ağırlık tutun ve sol dirsek ve ön kolunuz üzerinde yere uzanın, vücudunuzun dümdüz olması için ayaklarınızı üst üste koyun. Kalçanızı yerden keserek kendinizi ön kol ve sol ayak ile taşır hale gelin, baştan ayağa vücudunuzu dümdüz tutun. Sağ kolunuzu tavana doğru kaldırın. Başınız sürekli olarak omurganızla aynı hizada olsun.

Uygulama: Sağ kolunuzu düz tutarak ağırlığı yavaşça kavisli bir yol izleyerek aşağı indirin, hareketin alt kısmında karın kaslarınızı yere bakacak şekilde vücudunuzu döndürün. Üstteki ayağınızın parmakları denge için yere değecektir. Sağ kolunuz yere paralel olduğunda bir saniye öyle durun ve ardından yavaşça başlangıç konumuna geri dönün.

Stick move

stick

Hedef: Karın kasları

Başlangıç: Tişörtünüzü çıkarın ve elleriniz başınızın arkasında ayakta durun, karın kasları gergin olsun. Kendi kendinize tekrar edin: “Korkaklık etme!”

Uygulama: Bir antrenör karın kaslarınıza bir sopayla hafifçe vursun. Korkmayın, ağlamayın ya da antrenöre vurmaya kalkmayın.

Fortune diyor ki: “Kasları kasıp onlara şok dalgası veren bir stim machine’de (EMS) olmak gibi bir şey. Ben sadece sopayla yapıyorum. Bu bin yıldır kullanılan bir Muay Thai tekniğidir. Can yakar ama irade gücüyle bunun üstesinden gelinebilir. Boksörken antrenmanlarda bu tekniği kullanırsınız. Daha sonra birisi size vurduğunda, “kim takar, boş ver,” dersiniz.”