Daha Büyük Kaslar İçin 4 Tavsiye

Düşük ağırlık yüksek tekrar fit yapmaz
Öncelikle bir spor efsanesini yazımızın daha ilk satırlarımızda yok edelim; “Düşük ağırlıklar fit yapar, yüksek ağırlıklar şişirir”. Arkadaşlar yok böyle bir şey 🙂 Bu efsane Türkiye’de soyunma odalarında filizlenmiş ve ne yazık ki yüksek ağırlıklar kaldırmak istemeyen “tembel” sporcular tarafından ülkemizin dört bir tarafına yayılmıştır. Bu şekilde antrenman yapmak daha kolay olduğu için, insanlar bu hayale inanmaya meyillidir.

Kaslarınızı büyütmek istiyorsanız, onları zorlamanız gerekmektedir. Hem de çok! Fitness dergilerinde gördüğünüz ve “işte hayalimdeki vücut” dediğiniz fitness modeli arkadaşlar inanın kendi ölçeklerinde çok yüksek ağırlıklar ile çalışıyorlar. Peki ne kadar yüksek? Tek tekrarda kaldırabildikleri ağırlığın yüzde 80’iyle antrenman yaparlar. Bu ağırlıkla yapılabilecek tekrar sayısı ise 8’i geçmez. Şimdi bir düşünün. Sizin kaldırdığınız ağırlıklar bu seviyede mi? Eğer antrenmanınız sırasında hareketleri 10 tekrar ve üzerinde yapıyorsanız, kaslarınıza “geliş” emirini veremeyecek kadar düşük ağırlıklarla çalışıyorsunuz demektir.

Seti bırakmayı bilin
Yüksek ağırlıklarla hızlı yapılan hareketler hafif ağırlıklarla yavaş yapılan hareketlere göre daha fazla kas lifini harekete geçirir ve dolayısıyla daha büyük kaslara kavuşmanızı sağlar. Tabii, yüksek ağırlıklar sizi daha fazla yoracaktır. Yorulduğunuz zaman da formumuz bozulmaya başlar ve esas çalıştırmak istediğiniz kaslara destek olmak için başka kas grupları devreye girer.

Eğer bir harekette hareket aralığını (Range of motion; yani harekete başladığınız ve bitirdiğiniz nokta arasındaki mesafe) çıkaramayacak noktaya geldiyseniz o seti kaçıncı tekrarda olursanız olun bırakın. Seti bitirmek için kendinizi zorlamayın. Zaten yapsanız bile, dengeli bir şekilde yapamayacaksınız. Tekrar sayısını bitirememek içinize dert oluyorsa, sonraki kuralı okuyun.

Önemli olan set değil, tekrar sayısı
Eski vücut geliştirme kitaplarının tümü size belli tekrar ve setlere bağlı kalarak çalışmanızı tavsiye eder. Ancak, önceki kurala kulak verir ve formunuzun düştüğü yerde hareketi bırakırsanız bu tavsiyeye uymanız imkânsızlaşır. Yapmanız gereken, set sayılarına değil tekrar sayılarına konsantre olmanız. Mesela bir hareketi 5 tekrardan oluşan 5 set yapacaksınız. Ancak kaslarınızı gelişmeye zorlayacak kadar yüksek ağırlıklar kaldırarak yaparsanız, belki son setlerde 5 tekrardan daha azını kaldırabileceksiniz. Kalan tekrarları sonraki setlerde tamamlayın. Önemli olan toplamda 25 tekrar yapmanız ve bunların hepsini doğru kas liflerini harekete geçirerek hatasız olarak yerine getirmeniz. Bunu sağlamak için bir set fazla yapmanız gerekiyorsa, yapın. Sonuçta her tekrarı hakkını vererek yapmış olacağınız için daha iyi bir çalışma gerçekleştirmiş olacaksınız.

Zamanınızın az olması sorun değil
Eğer haftanın 6 günü, günde 2 saat antrenman yapacak zamanınız varsa pek çok farklı yolu deneyebilirsiniz. Ancak bizim gibi spora sadece iş sonrasında, ailenize, arkadaşlarınıza ya da kendinize ayıracağınız zamandan çalarak gidebiliyorsanız sporda geçirdiğiniz süre çok verimli olmak zorunda.

O yüzden size son tavsiyemiz küçük ve tek kas gruplarını çalıştıran hareketler yerine sadece büyük kas gruplarını çalıştıran hareketlere konsantre olmanız. Aşağıdaki program, spor salonunda sınırlı zaman geçirebilen kişiler için tasarlandı. Her günde bir tane alt vücudu (squat, deadlift, lunge gibi) ve iki tane de üst vücudu çalıştıran hareket yer alıyor. Leg extension gibi makinede yapılan ya da biceps curl gibi küçük kas gruplarını çalıştıran hareketlerin ise bu programda yeri yok.

Eğer curl hareketi yapmadan nasıl büyük bicepslere kavuşacağım diye merak ediyorsanız, sizden bir isteğim var; bir barfiks barını tutun ve biceps kaslarınızı kullanmadan kendinizi yukarı çekin. İmkansız değil mi? Demek istediğim, çekiş hareketleriyle biceps kaslarınızı zaten çalıştırıyorsanız, biceps kaslarınızı geliştirmek için ayrıca curl hareketine neden ihtiyaç duyuyorsunuz? Eğer antrenman için zamanınız dar ise ya da kısa zamanda daha fazla yol almak istiyorsanız curl hareketi size biceps kasları açısından barfiks ve çekiş hareketlerinden daha fazla bir şey sağlamaz. Üstüne üstlük, bu tavsiyelerle sadece büyük kas gruplarınızı çalıştırdığınız için ağırlık çalışması sırasında sadece hızlı bir şekilde kaslarınızı büyütmekle kalmayacak aynı zamanda kısa sürede çok daha fazla kalori yakma olanağını elde edeceksiniz. Zaten bu kısa ama etkili antrenman programının en güzel yanlarından biri de bu.

4 tavsiye2

Yorumlar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir