L-Citrulline Takviyesi Almalı Mısınız?

Günümüzde hangi preworkout ürününe bakarsanız bakın ortak bir içerik göreceksiniz: Citrulline. “Pump” peşinde koşanların vazgeçilmezi olan bu amino asit kimler için yararlı olur, gelin detaylı bir şekilde inceleyelim. Ardından da yapılmış araştırmaları inceleyelim.

Citrulline ismi, latince karpuz anlamına gelen citrullus kelimesinden türemiştir. Buradan da anlayacağınız üzere karpuz sitrülin amino asidi açısından zengin bir meyvedir. Zaten sitrülin 1930’larda ilk olarak karpuzun içerisinde keşfedilmiştir.

Amino asitler vücudumuzda proteinlerin üretiminde yapı taşı olarak kullanılırlar. Sitrülin hariç! Sitrülinin çok önemli bir başka görevi vardır; üre döngüsüne yardım etmek. Sizi lisedeki biyoloji derslerine geri götürelim. Üre döngüsü toksik bir bileşen olan amonyağın üreye çevrilmesinde ve idrar yoluyla vücuttan atılma sürecidir. Bu kimyasal reaksiyonun antrenman yapanları çok yakından ilgilendiren bir sonucu var: vücuttan amonyağın atılması kandaki PH seviyesini, laktik asidi düzenler ve yorgunluk başlangıcını öteler. Bu da daha fazla set daha fazla tekrar demektir.

Amonyağın azalmasının bir diğer faydası da, vücudun enerji kaynağı olan ATP üretiminin artması demektir. İşte bu yüzden citrulline tüm preworkoutların içerisinde mutlaka bulunur.

Şimdi işin kafa karıştırıcı kısmı geliyor; L-citrulline amino asidi, böbreklere ulaşır ulaşmaz l-arjinin amino asidine dönüşür. “O halde ben neden direkt arjinin almıyorum?” diye düşünebilirsiniz. Arjinin de kullanabilirsiniz elbette. Ancak l-arjininin bağırsaklarda emilme oranı düşüktür. Citrulline ise daha fazla emilir, nitrik oksit seviyesini arjinine göre daha fazla yükseltir. Almanya’da yapılan bir araştırmaya göre 3 gram citrulline tüketiminin damarlarda yarattığı genişleme, 6 gram arjinin tüketimi ile elde edilebiliyor. Araştırmanın sonuçlarını buradan görebilirsiniz.

Nitrik oksit ve damarlar arasındaki aşkı mutlaka biliyorsunuzdur. İkisi bir araya gelince, nitrik oksit damarları genişletir çalışan kaslara daha kan ve kanla beraber daha fazla besin, oksijen taşır. İyi beslenen kaslar da bu çabanın karşılığını daha hızlı gelişerek verir.

Citrulline üzerine yapılmış bilimsel araştırmalar                                                                           

L-citrulline ve yorgunluk seviyesi
22 erkek üzerinde yapılan deneyde, l-citrulline takviyesinin yorgunluk seviyelerini azalttığını ve ATP üretimini artırdığını göstermektedir. Deneye katılan sporcular, plasebo kullananlara göre, kendilerini daha az yorgun hissettiklerini belirtmişler. Araştırmanın sonuçlarını buradan görebilirsiniz.

L-citrulline ve egzersiz kapasitesi
Koşu bandı üzerinden vakit geçirmeyi, ağırlık kaldırmaktan daha fazla seviyor olabilirsiniz. Eğer durum buysa, L-citrulline size yardımcı olabilir.

Daha önce kalp sorunu yaşamış 30 kişi arasında yapılan bir araştırmada, l-citrulline takviyesi alan kişiler koşu bandı üzerinde daha uzun süre kardiyo antrenmanı yapabilmişler. Araştırmanın sonuçlarını buradan görebilirsiniz.

L-citrulline ve iktidarsızlık (erektil disfonksiyon)
Evet o etki! 55 yaşın üzerinde orta seviye iktidarsızlık sorunu yaşayan 24 erkek ile yapılan araştırmada, citrulline verilen deneklerin sertleşme sorunlarında (erektil disfonksiyon) azalma yaşandığı görülmüştür. Araştırmada bazı erkeklerin citrulline takviyesinden sonra daha fazla cinsel birliktelik yaşayabildikleri ve cinsel ilişki sonrasında kendilerini daha fazla tatmin olmuş hissettikleri rapor edilmiş. Araştırmanın sonuçlarını buradan görebilirsiniz.

Kimler citrulline kullanmalı? Spora yeni başlayanlara uygun mudur?
Öncelikle belirtelim: hedefinize ne olursa olsun ister kaslanmak için antrenman yapın, ister zayıflamak için doğru beslenme ve antrenman programı ile her türlü hedefe ulaşmanız mümkündür. Yeter ki pes etmeden devam edin. Adı üzerinde besin destekleri sizin antrenman ve beslenme planınızı sadece “destekler”.

Sitrülin, neredeyse her preworkout’un içinde olmasına rağmen bcaa ya da glutamin gibi akla ilk gelen amino asitlerden biri değildir. Eğer bir preworkout kullanmıyor ve enerji artışı sağlayacak bir ürün arıyorsanız, saf citrulline’yi aldığınız başka bir takviye ile (takviye almıyorsanız meyve suyu ile) beraber kullanabilirsiniz.

Yaygın kanının aksine hiçbir supplement yeni başlayanlar-ileri seviye sporcular diye ayrılmaz. Supplement seçimi hedefinize ve antrenman şeklinize, temponuza göre yapılır. Eğer antrenmanda temponuz yüksekse, her sette son tekrarlarda kendinizi zorluyor, ağırlığı düzenli olarak artırıyorsanız (progressive overload) sitrülin takviyesinin faydasını görürsünüz.

Ne kadar l-citrulline kullanmalısınız?
Araştırmalar antrenmandan 30-40 dakika önce 3-5 gram arası l-citrulline alabileceğinizi gösteriyor.