Lying Triceps Extension Hareketini Modifiye Edin

Lying triceps extension egzersizi arka kol hareketlerinin daima gözdesi olmuştur ama yıllarca bu hareketi aynı şekilde yaparsanız sonunda dirseklerinizin ağrısından bırakmak zorunda kalabilirsiniz. Problemin kaynağı, avuçların yukarı baktığı konumda ön kolları içe doğru döndürmesidir ve bu, dirsekleri bükmek için doğal bir yol değildir. Onun yerine nötr tutuşu (avuçlar birbirine bakar şekilde) deneyin.

Triceps extension, avuçlar birbirine bakarken yapıldığında kaldırdığınız ağırlıklar düşer ama hareketi daha rahat şekilde, hareket mesafesini tam olarak yapabildiğinizi fark edersiniz. Gittiğiniz spor salonunda nötr tutuş yapabileceğiniz bir bar yoksa (ki Türkiye’de çoğu salonda yoktur), dumbbell kullanmak zorunda kalacaksınız demektir. Diğer bir seçenek ise Olimpik ağırlık plakası kullanıp kenarlarından tutmaktır.

Bonus
Aşağıdaki tüyolarla bu hareketten en fazla verimi elde edin

  1. Hareketin alt noktasında bir “dönüş” yapmaya çalışın. Dirsekleri bükerek onları başınızın arkasına döndürün. Bu hareket daha fazla kas lifini aktive eder.
  2. Yoruldukça göğüs, omuzlar ve sırtı da dahil etmek için dumbbell’ları birbirine bastırın. Bu sıkıştırma hareketi dengesizliği nispeten azaltacak ve kaslarını dumbbell’leri dengede tutmaya değil, kaldırmaya odaklanacaktır.
  3. Egzersizi bir decline bench’te (aşağı eğimli) yapın. Açı sayesinde hareket boyunca kolları geriye bakar halde tutmak kolaylaşır ve triceps’ler sürekli harekete dahil olur.