Meyve Sporcular İçin Zararlı Mı Yararlı Mı?

Başvurduğunuz kişiye, uyguladığınız diyete ya da okudunuz araştırmaya göre meyve ya çok sağlıklı bir besin ya da zehir yüklü bir felakettir. Daha iri, güçlü ve yağsız olmak için diyet yapan bir kişinin beslenme programında meyvenin yerinin ne olduğuna son noktayı koymak için endüstrinin en büyük uzmanlarını bir çatı altında topladık.

Korkulacak bir şey yok
“Meyvelerde son derece faydalı lifler, vitaminler ve mikro besinler bulunur ve şeker ihtiyacınızı bir ölçüde gidererek diyetinizi daha uzun süre sürdürebilmenizi sağlarlar. Meyvelerin tümü faydalıdır; herhangi bir türünü gözden çıkarmanız gerektiğini düşünmüyorum. Çoğu müşterim kahvaltıda meyve yemeyi sever ama karbonhidratın serbest olduğu herhangi bir öğünde de tüketilebilirler. Enerji için antrenmandan önce ve glikojenin yenilenmesi için de antrenmandan sonra tüketilebilir.”

“Meyvenin sahip olduğu tek potansiyel tehlike ‘serbest gıda’ olmamasıdır. Çoğu kişi sadece lifli sebzelerin sınırsız tüketilebileceğini düşünür. Meyve ise hala kontrol altında tutulması gereken karbonhidrat sınıfından sayılır. Fakat ister kas kazanımı isterse yağ yakımına yönelik besleniyor olun bence günde birkaç dilim meyveden hiçbir zarar gelmez ama sıfır karbonhidrat diyeti yapıyorsanız durum değişir.”

Shelby Starnes
(IFBB profesyonel vücut geliştiricisi, müsabık powerlifter ve vücut geliştiriciler için yarışma öncesi diyetler tasarlamakta uzmanlaşmış bir beslenme uzmanı.)

Bağımlılığınızdan Kurtulun
“Çalıştığım kişilere meyveyi derhal yasaklar ve altı hafta kadar sporcu beslenme programında yer vermem. Eğer yağlarınızdan kurtulmak istiyorsanız meyveyi kesin olarak bırakmalısınız. Bunun nedeni meyvenin zararlı olması değil insanların meyveye bağımlı olmasıdır. Taş devri (paleo) tarzı diyet yapan kişiler meyve serbest olduğu için gün boyunca mango ve ananas yiyebileceklerini zannederler ama bu, onların kalori ve şeker içerdikleri gerçeğini değiştirmez.”

“Meyve bana bir kaçamak kapısıymış gibi geliyor. Tatlı olduğu için insanları kimi zaman daha tatlı tüketmeye yöneltiyor. O yüzden meyveyi diyetten tümüyle çıkarır ve sonra azar azar eklerim. Meyve eğer yenecekse antrenmandan sonra yenmelidir. Eksilen karbonhidratı yenilemek için olgunlaşmamış bir muz ya da mango idealdir ama insülin artışı sağlanması için whey gibi bir protein kaynağı ile birlikte tüketilmelidir.”

Jesse Burdick
(Toplamda üç farklı klasmanda birinciliği elinde bulunduran bir powerlifter ve beslenme uzmanıdır.)

meyve4

Antrenman Öncesi Güç Deposu
“Meyvenin harika bir seçim olduğu ve her diyet programına dâhil edilebileceği konusunda Shelby ile aynı fikirdeyim. Meyveye olumsuz anlamda bu kadar yüklenilmesinin nedeni içinde bulunan az miktardaki fruktozdur ki bu miktar rafine şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu dolu olan abur cubur yiyecekler, hamur işi ve tatlılardakilerin yanına bile yaklaşamaz. Örneğin büyük boy gazlı meşrubatta bir portakaldakinden beş ya da altı kat daha fazla fruktoz bulunduğu gibi hiçbir besin değeri de yoktur. Doğada bulunmayan yoğun miktarlardaki fruktozun sağlığınız ve fiziksel görünümünüz üzerinde çok olumsuz etkileri olabilir. Aşırı miktarda fruktoz insülin direncine yol açar, glikoz hassasiyetini zayıflatır, trigliseridi ve tip 2 diyabet riskini artırır ve tabi ki hızla kilo aldırır. Ama bunun suçlusu meyve değil yediğiniz diğer zararlı şeylerdir. Meyveyi sağladığı enerji için gün boyunca ve katabolizmayı (kas kaybını) uzak tutmak için de antrenmanlar civarında tüketirim Eğer gün boyu düşük kalori ve/veya karbonhidratlı beslenmişseniz antrenmandan 30-45 dakika önce yenecek bir porsiyon meyve sizin yoğun bir antrenmanı atlatmanızı sağlayabilir. Meyvenin glisemik indeksi de düşüktür o nedenle rafine karbonhidratlarda olduğu gibi yedikten sonra ani enerji düşüşü yaşamazsınız. Meyve yemeyeceğim tek zaman nişastalı büyük bir öğün tükettikten sonraki zamandır. Fruktoz, glikoz ve nişastadan farklı sindirilir. Karaciğer glikojen depoları dolduktan sonra artan fruktoz kolayca trigliserid ve vücut yağına çevrilir. O yüzden meyve karaciğer glikojen seviyesi düşükken tüketilmelidir –bir süre aç kaldıktan sonra, düşük karbonhidratlı beslenirken ya da antrenmandan hemen sonra.”

Nate Miyaki
(Vücut geliştirici, beslenme danışmanı ve Intermittent Feast’in yazarıdır.)