Muscle-Up Nasıl Yapılır?

Muscle Up CrossFit’in gösterge hareketlerinden biridir. Eğer muscle-up yapabiliyorsanız, CrossFit’te artık acemilik günleriniz sona ermiştir. Bu yüzden tüm box’larda herkesin ilk muscle-up’ı büyük bir coşkuyla kutlanır.

Muscle-up bu ilgiyi gerçekten de hak edecek bir jimnastik hareketidir. Sadece güç değil, koordinasyon ve esneklik de gerektirir. Gelin nasıl yapıldığına yakından bakalım.

1. Yüksekliği ayarlayın
Halkalar ayakta duruyorken uzandığınız zaman tutabileceğiniz bir yükseklikte dursun.

2. Başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonunda barı “false grip” ile tutmanızı tavsiye ediyoruz. False grip momentumu halkalara aktarmanızı sağlayan bir tutuş biçimidir. Halkaya ilk defa asılan biri içgüdüsel olarak halkayı kendisine en yakın noktadan, bileğini kırmadan ve sadece avuç içi ve parmakları halkaya temas edecek şekilde tutar. “False grip”te ise halkanın biraz daha yukarısından tutup, bileğinizi kırıp haklaya yapıştırırsınız. Ardından parmaklarınızı halkanın etrafına sarıp ellerinizi sabitlersiniz.

3. Aksiyon başlasın
Geriye doğru yatın ve kollarınızı göğsünüzün önüne doğru çekin.

4. Halkanın üstüne çıkın
Elleriniz göğüs kafesinizin önünde geldiğinde kafanızı öne doğru fırlatın. Dirseklerinizi geriye doğru çekerek halkaları göğüs kafesinizin yanına, koltuk altınızın hizasına getirin. Omuzlarınız ellerinizin hemen üzerinde olmalı. Bu pozisyon, dips hareketinin başlangıç pozisyonudur.

5. İtiş aşaması
Kollarınızı açmadan kendinizi yukarı doğru itin.

Alıştırma aşaması
Dilerseniz harekete yerde başlayarak pratik yapabilirsiniz. Dizleriniz yere koyun ve kollarınız gergin bir şekilde halkalara tutunun. Bacaklarınızın yardımı ile kendinizi yukarı çekin ve hareketi yukarıda anlattığımız şekilde tamamlayın. Bu yöntem hem çekiş kuvvetinizin gelişmesi hem de tekniği öğrenmeniz açısından çok yararlıdır.

Yorumlar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir