Omuz Geliştirme Zamanı

“Pek çok kişi omuz genişletme harekleri yapayım derken daha çok göğüs ve tirceps kaslarını çalıştırır” diyor ETT Corp Fitness şirketinin sahibi Eric Fleisman, diğer adıyla “Antrenör Eric.” Sizin de bu hataya düşmemeniz için 14 tekrardan oluşan ve izole hareketlere ağırlık verilen bu programı hazırladı.

Temel Bilgiler
1- 
Bu antrenman ayrı olarak bir omuz gününde ya da göğüs, sırt ya da kol gibi diğer kas gruplarıyla birlikte yapılabilir.

2- Tüm egzersizlerde her sette ağırlığı artırın, tekrarların azalmadığı zamanlarda bile (mesela lateral raise ve delt archers’ın son seti gibi).

3- Overhead press setleri arasında 2, upright row setleri arasında 1-2, lateral raise ve delt archers setleri arasında da 45-60 saniye dinlenin.

Seated dumbbell overhead press

omuz1

Sırtı dik bir bench ya da düz bir bench’e oturun ve bir çift dumbbell’ı bileklerinizi tam dirseklerin üzerinde olduğu halde omuz hizasında tutun. Dumbbell’ları hafifçe içe döndürerek onları tam başınızın üzerine kaldırın, daha sonra hareketi tersine çevirip başlangıç konumuna dönün.

Upright row

omuz2

Bir barbell’i omuz genişliğinde bacaklarınızın önünde tutarak ayakta durun, kollarınız tam açık ve dizleriniz hafif bükük olsun. Dirseklerinizi bükerek barbell’i vücudunuz boyunca yukarı kaldırın ve göğüs hizasına ulaşana kadar omuz kaslarını kasın. O noktada bir saniye durun ve yavaşça kolların tam açılacağı konuma indirin.

Hangisinin omuz kaslarına daha fazla baskı yaptığını anlamak için farklı tutuşları deneyin; bazılarında dar tutuş bazılarında da geniş tutuş omuz kaslarını daha fazla çalıştırır.

Standing dumbbell lateral raise (başparmaklar aşağı)

omuz3

Dizleriniz hafif bükük halde bir çift dumbbell’ı kalçanızın önünde tutarak durun. Avuç içleriniz geriye bakar halde başlayın (standart lateral raise’da birbirine bakan avuçlar yerine burada bacaklara doğru bakar) ve dumbbell’ların sapının dışa doğru olan tarafını tutun. Dirseklerinizi hafif bükük tutarak, kollarınızı serçe parmaklarınız üstte olacak şekilde yukarı ve yanlara açın, sanki iki elinizle de bir sürahiden su döküyormuşsunuz gibi bir görüntü olmalıdır. Yukarıda kollarınız yere paralele yakın bir konuma geldiğinde dumbbell’ları yavaşça başlangıç konumuma getirmeye başlayın.

Yoğunluğu artırmak için her tekrarın üst noktasında 1-2 saniye durun.

Her omuz kasına ayrı ayrı odaklanabilmek için kolları sırasıyla çalıştırın; bir taraf için tüm tekrarları bitirip sonra diğerine geçin.

Dumbbell delt archers

omuz4
Başparmaklar aşağıda lateral raise ile aynı şekilde başlayın. Ama bu sefer sağ kolunuzu yana açarken (normal lateral raise şeklinde) sol kolunuzu da büküp sanki kol saatine bakacakmış gibi yüzünüzün önüne kaldırın (bu hareket yay geren bir okçuyu taklit eder). Yavaşça başlangıç konumuna dönün ve diğer taraf için tekrar edin –sağ kolu büküp yüzünüzün önüne getirirken sol kolla standart lateral raise yapın.

“Bu farklı hareket her tekrarda lateral raise ile front raise’i bir araya getirir,” diyor Fleishman. Ve ekliyor: “Ağırlıklar kontrol altında tutularak çok dikkatli şekilde yapılmalıdır.”

Bu egzersizi ilk yaptığınızda normalde lateral raise’da kullandığınızdan daha hafif bir ağırlık kullanın ve harekete alıştıkça ağırlığı artırın.