Omuz ve Trapez Antrenmanı

Ülkemizde fit olmak kolların genişliği ile ölçüldüğü için pek çok kişi zamanının çoğunu kol kaslarını geliştirmek için harcar. En çok ihmal edilen bölge ise omuz kası ve trapez kasıdır. Oysa ki o çok arzu edilen üçgen vücuda kavuşmanın ve daha hacimli görünmenin yolu bu iki kas grubundan geçer. Sizin için en iyi omuz geliştirme hareketlerini bir araya getirdik.

Önce kablolu istasyonda toplam 14 setlik tek kolla omuz ve trapez hareketleri yapacaksınız. Lateral raise’da D-tutacağını en az yere paralel olacak konuma gelene kadar kaldırın, ama gerginliği ve kaslar üzerindeki baskıyı korumak için ağırlığı indirirken tutacağı vücudunuza yaklaşık 20 santim kala durdurmayı unutmayın. Kablo ile yapacağınız hareketler bittikten sonra bir barbell alın. Front raise hareketinde, yine hedef kaslardaki baskıyı koruyabilmek için aşağı harekette barı vücudunuza yaklaşık 20 santim kala durdurun.

trapez-1

trapez-2

trapez-3

trapez-4

trapez-5

İlk yedi egzersizin son setinde ağırlığı yüzde 20 azaltıp yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Son olarak overhead dumbbell press ve shrug setleri yaparak bitirin. Eğer yüz tekrardan önce tükenirseniz kısa süre dinlenin ve 100’e erişene kadar devam edin. Genel olarak, sette kalan tekrar sayısı kadar saniye dinlenmek uygundur. Yani 70. tekrarda tükenirseniz devam etmeden önce 30 saniye dinlenin.
Bu antrenmanın hakkını verirseniz omuz kası geliştirme ve trapez kası geliştirme hedefinize ulaşacağınıza emin olabilirsiniz.

omuz-antrenmani

Yorumlar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir