One Arm Dumbbell Press

Dumbbell press hareketi uzun zamandan beri göğüs kaslarını geliştirmek isteyen tüm sıradan spor salonu müdavimlerinin vazgeçilmezidir. Peki, press’in tek hedefinin sadece göğüs kasları olduğunu kim söyledi? Bu hareketi tek kolla yaparsanız (hareketi bir seferde bir tarafta yapmak) gövdeniz, çalışırken ağırlıkla birlikle yana yatmamak ve kendini sabit tutabilmek için derhal merkez bölge kaslarını devreye sokar. Dolayısıyla tekrar göğüs günü geldiğinde press’i sadece tek dumbbell ile yapmayı deneyin. Başta sadece ağırlığın normalden daha hafif olmasına dikkat edin çünkü tek kollu olan bu türü başta alışılmadık gelebilir.

Ne zaman yapılır?
Göğüs antrenmanının başında veya ortasında, iki kolla press hareketlerinden sonra ama flye gibi izolasyon hareketlerinden önce.

Nasıl yapılır?
1. Tek elinizde bir dumbbell olacak şekilde düz bir bench’in kenarına oturun.
2. Bench’e sırt üstü uzanın, iki ayağınızı araları yaklaşık 30 santim açık olacak şekilde yerde sabit tutun.
3. Dumbbell göğsünüzün üzerinde ve kolunuz yukarıda tam açık halde başlayın. Boştaki kolu denge sağlamak için belinize ya da bench’in üzerine koyun.
4. Ağırlığı omzunuzun üzerine doğru indirin. Karın kaslarınızı sıkarak yukarı kaldırın.

Set ve tekrar sayısı
2-3 set, kol başına 10-12 tekrar.