Antrenman Ve Beslenme Programı

Hedefiniz ister kas yapma olsun ister hızla kilo verme, hayal ettiğiniz forma kavuşmak için iyi bir antrenman programı ve beslenme programı bulmalı ve ona sıkı sıkıya bağlı kalmalısınız. Sizin için Bigjoy sporcusu İsmet Çırak’ın nasıl beslendiğini, nasıl antrenman yaptığını öğrendik. İşte sporcu beslenme programı ve antrenmanının tüm detayları.

Antrenman

1. Gün: Göğüs ve Biceps

Incline chest press ve incline push-up (süper set): 4 set, 12 tekrar

Flat barbell chest press ve bosu traveling pushup (süper set): 4 set, 12 tekrar

Cable crossover ve dips (süper set): 4 set, 12 tekrar

Barbell curl ve hammer curl (süper set): 4 set, 12 tekrar

Z bar (close) biceps curl ve alternating dumbbell curl (süper set): 3 set, 12 tekrar

2. Gün: Bacak ve Karın

Leg extension ve walking dumbbell lunge (süper set): 4 set, 20 tekrar

Leg curl ve air squat (süper set): 4 set, 20 tekrar

Abductor machine ve adductor machine (süper set): 3 set, 20 tekrar

Leg press calf rasie ve body weight calf raise (süper set): 3 set, 20 tekrar

Bosu crunch ve bosu oblique crunch (süper set): 4 set, 30 tekrar

Bosu double leg raise: 4 set, 30 tekrar

3. Gün: Omuz ve Triceps

Shoulder press machine ve standing dumbbell lateral raise (süper set): 4 set, 12 tekrar

Seated dumbbell lateral raise ve seated dumbbell shoulder raise: (süper set): 4 set, 12 tekrar

Rear deltoid fly ve bentover dumbbell rear deltoid fly (süper set): 3 set, 12 tekrar

Cable triceps pushdown ve lying hammer triceps extension (süper set): 4 set, 12 tekrar

Rope ticeps extension ve bench dips (süper set): 3 set, 12 tekrar

4. Gün: Sırt ve Karın

Cable wide grip front pulldown ve horizontal row (süper set): 4 set, 15 tekrar

Close grip ve reverse grip pulldown (süper set): 4 set, 15 tekrar

Cable upright ve straight arm pulldown (süper set): 4 set, 12 tekrar

Ab crunch machine ve swissball crunch (süper set): 4 set, 30 tekrar

Plank: Min. 2 dk

BESLENME

Sabah:

4 yumurta beyazı 2 tam yumurta , 50 gr lor peyniri ve dere otu ile omlet.

2 dilim tam tahıllı ekmek

Yarım elma

1 bardak yeşil çay

Ara öğün #1:

2 tatlı kaşığı proteinli fıstık ezmesi

10 çiğ badem

Öğlen:

300 gr tavuk

100 gram kepekli makarna

Yeşillik

Yarım elma

Ara öğün #2:

4 çorba kaşığı proteinli müsli

2 tatlı kaşığı proteinli fıstık ezmesi

Akşam:

200 gr ızgara ya da haşlama et-balık-hindi

1 tabak haşlama koyu yapraklı sebze, brokoli brüksel lahanası, ıspanak

TAKVİYE

Sabah:

Kahvaltıdan 30 dk. önce 5 gr glutamin ve 5 gram bcaa

Ara öğün #1:

1 ölçek protein tozu

Antrenmandan önce:

1 ölçek protein tozu

5 gram glutamin

5 gram bcaa

Antrenmandan sonra:

2 ölçek protein tozu

5 gram glutamin

5 gram bcaa