Push Press Nasıl Yapılır?

Bazı günler tekniğe takılmadan WOD’u yakıp yıkmak istersiniz. İşte o gülerde tahtada push presss’i görmek iyidir. Görece olarak daha az teknik gerektiren bu hareket, büyük kas gruplarını bir arada kullanarak yapmanızı sağladığı için içinizdeki canavarı çıkartmak için idealdir.

push-press1

1. Barı omuzlayın
Front squat yapar gibi barı omuzlarınızın üzerinde tutun. Elleriniz omuzların hemen yanında, omuzlarınızdan biraz daha açık şekilde durmalı. Parmaklarınız barın altında olsun. Front squat’tan farklı olarak dirseklerini ileriyi göstermesin. Rahat olduğunuz bir pozisyonda, yere doğru dönük olsun. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve belinizin doğal kavisini bozmayın.

2. Alçalın
Push press 3 aşamadan oluşur, Alçalma, yükselme ve itiş. Alçalırken dizlerinizi, squat hareketinin dörtte birine denk gelecek şekilde, hafifçe ve yavaşça kırın. Derin bir nefes alın, karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Eğer öne doğru eğiliyorsanız, bir yerde yanlış yapıyorsunuz demektir. Ağırlıklar hareketi her aşamasında topuklarınızın üzerinde olmalı.

push-press2

3. Yükselin
Her inişin, bir çıkışı vardır. Alçalırken ne kadar yavaş hareket ediyorsanız, yükselirken de aksine o kadar patlayıcı olmalısınız. Burada en önemli nokta, alçaldıktan sonra aşağıda beklememektir. En aşağı pozisyona gelir gelmez dizlerinizi düzleştirerek barı yukarı doğru hareket ettirin. Bu noktada kalçanızı devreye sokmaya unutmayın (bkz: hip hinge). Esas gücü kalça hareketiniz yaratacaktır. Kollarınız ile yukarı itmeseniz bile, bar kalçanızın yarattığı güçle omuzlarınızın üzerinden havalanmalı.

4. İtiş
İşte hareketin son perdesi. Kalça hareketi ile omuzlarınızdan havalan barı, yukarı doğru iterek overhead pozisyonuna gelin. Burada önemli olan nokta; barın momentumunu kaybetmeden itmeye başlamanızın gerekmesi.