CrossFit Koçlarının Bile Korktuğu Antrenman

CrossFit’te çok az antrenman, J.J. Hero WOD kadar kaba kuvvet gerektirir. Bu CrossFit antrenman programı bir sporcunun Olimpik ağırlık kaldırma yeteneklerini, jimnastik yeteneğini, kuvvet ve dayanıklılığını sınamak için tasarlanmıştır. Antrenman, çıkan merdiven tarzında 1’den 10’a squat clean, bir de inen merdiven tarzında 10’dan 1’e parallette üzerinde (kısa barlar) handstand pushup ile eşleştirilir; clean sayısı artarken handstand pushup sayısı azalır.

Paralette, geliştirilmiş paralel bardır; boyları daha kısadır ve yerden yükseklikleri sadece 30 santimdir. Bu antrenmanda paralette’ler ters şekilde topuklarınızı duvara dayayabilmeniz için duvara dayalı şekilde yerleştirilmişlerdir. Kollar baş üstü konumda tam olarak açıkken tüm ağırlığınız omuzlar tarafından taşınır –gerektiğinde dengenizi sağlamak için duvarı kullanın. Paralette yoksa dert etmeyin; elleri (resimdeki gibi) yere koymak hareket mesafesini biraz azaltır ama egzersizin diğer faydalarından istifade etmeye devam edersiniz, bu faydalar artan omuz, triceps ve sırt kas kuvvetidir.

Barbell squat clean’in alt konumunda bacaklar yere paralel olmalı. Hareketi yapan tam olarak doğrulduğunda tekrar tamamlanmış kabul edilir. Hafif ağırlık ve yüksek sayı kullanarak yapılan squat clean dayanıklılık ve aerobik kapasiteyi artırmak için kullanılır. Yüksek ağırlıklar ise kuvvet ve hızı artırmak için kullanılır.

WOD yani günün CrossFit antrenmanı, 1 tekrar squat clean ile başlar ve ardından 10 tekrar handstand pushup yapılır. Çok güçlü sporcular 10 kez art arda handstand pushup yapabilirken diğerleri onu daha küçük setlere bölmek zorunda kalırlar. Bir sonraki rauntta ise 2 squat clean ve 9 handstand pushup vardır. Bu çapraz model 10 squat clean ve bir handstand pushup’a kadar devam eder.

Zaman geçtikçe ciğer kapasiteniz ve omuz kuvveti ön plana çıkmaya başlar. Squat clean bacakları kavurup sizi nefes nefese bırakırken handstand pushup ise omuzları aşırı derecede yorar. Tükeniş genelde aniden gerçekleşir o yüzden devrilme ihtimalinize karşı kalın bir matın üzerinde yapın ve baş üstü düşmemeye dikkat edin.

Bu ileri seviye antrenmanları tarif edildiği şekilde yapmak çoğu CrossFit sporcusu için bir mihenk taşı olarak kabul edilir.