Setler Arasında Ne Kadar Ara Vermek Gerekir?

Sıkı bir seti tamamladınız. Ağırlıkları yere bıraktınız. Nefesinizi toparlamak için dinlenmeye başladınız. Peki sonraki sete geçmeden önce ne kadar bekleyeceksiniz? Dinlenme süresini 2-3 dakika tutmak bir sonraki sette daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlayacaktır. Bu da gelişiminizi olumlu etkileyecek faktörlerden biridir. Ancak dinlenme süresini kısa tutup yoğunluğu artırmak da, insülin benzeri büyüme faktörü I’in (IGF-1) artmasını sağlar. IGF-1 yüksekliği, büyüme hormonu salınımında artış olduğunu anlamına gelir.

Peki hangisini yapmamız daha doğru? Bu sorunun cevabını bulmak için düzenli olarak antrenman yapan deneklere, tek tekrarda kaldırabildikleri maksimum ağırlığın %85’i ile (6 tekrar yapabildikleri bir ağırlık) 4 set bench press ve 4 set squat yaptırılmış. Denekler sırası ile ilk antrenmanda setler arasında 60, ikinci antrenmanda 90, son antrenmanda ise 120 saniye dinlenmiş. Ayrı günlere yapılan bu antrenmanlardan sonra deneklerin IGF-1 değerleri ölçülmüş. Elde edilen sonuçlara göre IGF-1 değeri dinlenme süresini sadece 60 saniye ile sınırlı tutunca arttığı görülmüş.

Yani en yüksek gelişimi elde etmek için ağırlıkları yüksek (6-8 tekrar yapabileceğiniz ağırlıklar), dinlenme süresini ise düşük (ideali 60 saniye) tutun.