Sırt Kaslarını Çalıştırın

Hiç sırtın anatomik çizimine baktınız mı? Kasları iyi gelişmiş bir bireyde üst üste binen sırt kasları, rhomboid’ler, trapezler ve diğer kasların görüntüsü bir arazinin topografya haritasından farklı değildir: Zirveler, vadiler ve kanallardan oluşan bir yığındır.

Böylesine engebeli bir araziyi çalıştırabilmek için yaratıcı olmak şarttır, sürekli aynı şeklide yapılan barbell row, pull-up ve pulldown’larla bu iş yürümez. Kayak yaparken bir yokuştan aşağı tamamıyla aynı şekilde iki kez inemeyeceğiniz gibi art arda yaptığınız iki antrenman da tam olarak birbirinin aynısı olamaz –sırtınızın dümdüz bir araziye benzemesini istiyorsanız o zaman başka.

Takılıp kalmadan sürekli gelişme kaydedebilmek için antrenmanlarda değişiklik yapmak esastır ama bunun için her değişkeni her adımda değiştirmek zorunda da değilsiniz. Aşağıdaki iki haftalık antrenmanda aynı dört egzersiz vardır ama tahmininizden çok farklıdır. Antrenman 1’de orta dinlenme süreleri ile 10 tekrar yapılır ve iki pulldown hareketinin öncesi ve sonrasında rowing hareketleri yer alır. Hatta araya bir miktar da önceden-yorma eklenmiştir (çok eklemli egzersiz türünden önce bir izolasyon hareketi olan straight-arm lat pulldown). Antrenman 2’de tekrar sayısı artar, dinlenme süreleri azalır ve row’lardan önce ve sonra pulldown’lar yapılır.

İki antrenmanı aralarında 2-3 gün dinlenerek yapın: Örneğin Antrenman 1’i Salı günü yaparsanız Antrenman 2’yi de Cuma günü yapabilirsiniz. Antrenman temposu önemli olduğundan her seans sırt kaslarını kendilerine has şekilde çalıştıracaktır. Daha kısa dinlenme süreleri nedeniyle ikinci antrenman daha kısa sürecektir ama antrenman boyunca yanma hissetmeniz gerekiyor. İlk antrenmanda set arası dinlenme sürelerini 30 saniye ya da daha fazla artırmanız gerekse bile ağır çalışmaktan çekinmeyin. Gün 1’i kuvvet ve hacim, Gün 2’yi ise dayanıklılık antrenmanı olarak düşünün.

sirt2

sirt4

sirt3

sirt

sirt-yeni