Sırt Kaslarını Güçlendiren Hareket

Spor salonunda herhalde en az yapılan hareketlerden biri good morning hareketidir. Eğer şu anda kendinize “neden good morning yapayım ki?” diye soruyorsanız şu nedenlere bir göz atın:

  • Çünkü daha fazla ağırlıkla squat ve deadlift yapmak istiyorsunuz ve bu harika destek hareketi bunu yapmak için vardır.
  • Çünkü hamstring ve alt sırt sakatlıklarından uzak durmak istiyorsunuz, bu sakatlıklar arka bölgedeki kasları ihmal edip quadriceps (ön bacak) ve karın kasları gibi ön bölgedeki kaslara odaklanan kişilerde sıkça görülür.
  • Çünkü leg curl’e ek olarak Romanian deadlift ile dönüşümlü olarak yapacağınız bir başka hareket arıyorsunuz.

Belki de neden good morning, diye sormak yerine “nasıl ve ne zaman?” gibi soruları sormaya başlamanız yararınıza olur.

Nasıl yapılır?

  1. Üst trapezlerinizin üzerine bir barbell yerleştirin ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık halde ayakta durun.
  2. Barı sıkıca tutun, dizler hafif bükük, göğüs dışarıda ve gözler ileride olsun.
  3. Kalça kaslarını geriye iterek kalçadan öne doğru eğilin.
  4. Hareket boyunca sırtınızı düz tutarak gövdeniz yere paralel olana kadar alçalın. Alt noktada bir saniye durun, daha sonra alt sırtı, kalça kaslarını ve hamstring’leri kullanarak gövdenizi tekrar başlangıç konumuna getirin. 

Nereleri Çalıştırır?
Hamstring, kalça. 

Ne Zaman Yapmalı?
Deadlift’ten sonra ama bir izolasyon hareketinden önce. 

Nasıl Yapmalı
Hafif kiloyla 2-4 set, 10-15 tekrar.