Sizden Gelen Sorular: Bacaklarım Gelişmiyor, Neden?

Sizden gelen soruları cevaplamaya devam ediyoruz.

Soru: Bacaklarımı geliştirme çabalarım hüsrana uğradı. Son birkaç aydır ağır squat’la birlikte çok yüksek sayılı antrenmanlar yapıyorum ama yine de quadriceps ve hamstring’lerim olması gereken yerin yakınında bile değil. Diğer kas gruplarımdan şikâyetim yok –göğüs, sırt, omuzlar ve kollar için yaptığım ağır ve yoğun antrenmanların faydasını gördüm. Sorun çalışma dağılımımda olabilir mi?

Pazartesi: Göğüs (toplam 15-20 set)
Salı: Sırt (toplam 15-20 set)
Çarşamba: Bacak (en az 20 set)
Perşembe: Omuz (15 set) ve kalf (10-12 set)
Cuma: Biceps ve triceps (her biri için 12 set)

Cevap: Bize göre bacak çalışmanızdaki asıl sorun antrenman dağılımından kaynaklanıyor. Haftanın ortasında alt vücudu çalıştırmak ille de kötü bir şey olmak zorunda değil ama onu ağır bir sırt antrenmanından sonra yapmak hatadır, özellikle de bacakların zayıf taraf olup sırtın olmadığı durumda. Mesele şu: Quadriceps, kalça kasları ve hamstring’leri öncelikli olarak çalıştırıyor olsanız da squat alt sırt kuvveti de gerektirir. Mesela Salı günü ağır bent-over row yapıyorsanız, Çarşamba günü squat yaparken alt sırt kasları zayıf halka olacaktır çünkü sadece bir günde yeterince dinlenemeyecektir. Ağrıyan ve yorgun bir alt sırt squat’ı da olumsuz etkiler ve barı üst trapezler üzerine yerleştirdiğinizde sıkıntı yaşarsınız.

Çözüm basittir: Bacakları asla sırttan sonra çalıştırmayın. En iyisi sırtı haftanın sonunda, Perşembe ya da Cuma çalıştırmaktır. Araştırmalar, sırt antrenmanının alt vücut çalışmasını olumsuz etkilediği ama ter tersinin bir olumsuzluğa yol açmadığını göstermiştir; sırt ve diğer kas grupları aynı hafta daha önce çalıştırılmış olsa da sırtınızı verimli bir şekilde çalıştırmanıza mani olmaz.

Aşağıdaki antrenman dağılımında, sırf garantiye almak için, bacakları iyi bir kol antrenmanından sonra Salı’ya koyduk. Sırt ise bacak günü arasında iki tam dinlenme günü olması için Cuma’ya taşınmıştır. Sayıya gelince, her kas grubu için yeterli sayıda set yaptığınızdan aynen devam edin. Sadece quadriceps’ler, kalça kasları ve hamstring’ler için bolca temel ve bileşik egzersiz yaptığınızdan emin olun –barbell squat, front squat, leg press, hack squat vs. yeterli toparlanma ve beslenmeyle birlikte daha iri bacaklara sahip olmanıza yetecektir.

Pazartesi: Biceps ve triceps
Salı: Bacak
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe: Göğüs ve omuz
Cuma: Sırt

Yorumlar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir