Snatch ve Clean Hataları #1

olimpik hata 1

CrossFit’çilerin olimpik kaldırışlarda yaygın olarak yaptığı hatalar vardır. Bu hatalara sizlere bir yazı serisi ile aktarmaya karar verdik. İlk ve belki de en temel hata bar ile beraber hareket etmek, barın altına geçememektir.

Gelin önce olimpik kaldırışın anatomisini bir hatırlayalım. İlk çekiş sırasında CrossFit’çilerin konumu genelde iyidir. Yani bar yerden dizlere doğru gelirken ve dizler de geriye gidip neredeyse tam olarak açılırken CrossFit’çiler gövdelerini barla aynı hızda yukarı doğru hareket ettirerek genellikle hatasız bir performans çizerler.

Bar (snatch’te) kalçadan ayrılırken ya da (clean’de) butların üzerindeyken ikinci patlayıcı (explosive) çekişin başında bar ve vücut derhal yukarı doğru hareket eder. Bel, diz ve bilekler açıldığından vücut bir bütün olarak yükselir. Buna eşlik eden omuzlarında yükselmesi (shrug) barın dikey yükseliş hızını artırır. Bu noktaya kadar dahi CrossFit’çiler yeteneklerini gayet iyi sergilerler.

Bir CrossFit’çiyle tecrübeli bir haltercinin tekniği arasındaki fark ikinci çekiş sırasındaki barın milisaniyeler süren ani yukarı hareketinde kendini gösterir ve tecrübeli halterci derhal kendisini barın altına çeker. Gözünüzün önünde canlandırın: İkinci çekişte barın ani yukarı hareketinin hemen sonrasında bar yukarı giderken sporcu aşağı gider. CrossFit’çilerin takıldığı nokta burasıdır.

Genelde CrossFit’çiler barla birlikte gereğinden çok fazla yukarı doğru giderler ve sonunda da başarısız olurlar. Artan sayıda CrosFit’çi dünya çapında yerel halter müsabakalarına katılmaya başladığından beri bu “korkuluk” konumunda kalma hatası daha fazla dikkat çekmeye başladı.

Dürüst olmak gerekirse bu hatanın CrossFit’te bu kadar yaygın olmasının nedenlerinden biri de eğitmenlerin, ikinci çekiş aşamasında “barı yukarı yeterince çekmedin” demesinden kaynaklanır. Ama bu bar üst noktaya varana kadar tümüyle vücut açık konumda durmanızı gerektirmez. Bu sadece kendinizi barın altına çekerken bir yandan da barı kaldırmaya devam edin manasına gelir.

olimpik hata 2

Hatayı nasıl giderirsiniz?
Barla birlikte hareket etme hatasını gidermenin en doğru yolu tecrübeli bir koçun sizi videoya alması ve size barın altına çabucak nasıl geçeceğinizi öğretmesidir. Diğer taraftan “heaving snatch balance” yapmak da işinizi kolaylaştırır. Barın konumu farklı olması sizi aldatmasın, bu sorun aslında bir zamanlama sorunudur ve heaving snatch balance size barın altına çabucak geçmeyi ve bardan farklı bir yöne hareket etmeyi öğretmek için bire birdir.

Rack’e bir bar koyup o bara snatch maksimum değerinizin yüzde 65-85’i arası bir ağırlık koyun. Snatch tutuşla barı kavrayın ama sanki geniş tutuşla back squat yapacakmış gibi barı trapezleriniz üzerine yerleştirin. Geri adım atıp ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Aşağı doğru biraz eğilip (jerk’te olduğu gibi) hızla yukarı kalkın, kollarınızı tam açarken aynı zamanda da squat yapın. Sonuçta elde edeceğiniz konuma squat snatch denir ve bu hareketin anahtarı bardan hızlı hareket edip barın altına geçebilmektir. Yani amacınız alçalırken omuzlarınız üzerindeki yükü azaltabilmek için hızınızı olabildiğince artırmaktır. Ama asıl önemli olan bu hareketle sağlanan nörolojik öğrenmedir. Bar hala yükselirken alçalma tekniğini öğrenmeye başlarsınız.

Yorumlar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir