Snatch ve Clean Hataları #2

olimpik5

CrossFit’çilerin olimpik kaldırışlarda yaygın olarak yaptığı hatalar vardır. Bu hatalara sizlere bir yazı serisi ile aktarmaya karar verdik. Daha önceki haberimizde, ikinci çekiş aşamasında barın altına girme konusunda tavsiyeler vermiştik. Bu yazımızda değineceğimiz hata ise; kalçayı yeterince kullanamama.

Olimpik kaldırışlarda kendinizi başarılı şekilde barın altına çekebilmek bir zamanlama meselesi olup, büyük ölçüde kalça açılmasıyla da ilişkilidir. Bar (snatch’te) kalçadan ayrılırken ya da (clean’de) butların üzerindeyken ikinci patlayıcı (explosive) çekişte kalça açılışı tamamlanmazsa barın dikey hızı yetersiz olur. Bunun sonucunda da barın hızını ve nihai yüksekliğini artırabilmek için omuzlarınızı ve trapezlerinizi kullanmaya çalışır ve hareketi yanlış yaparsınız.

Arka bacak ve kalça kasları da dâhil olmak üzere kalça açılmasında devreye giren kaslar nispeten ufak olan üst trapezlere kıyasla çok daha güçlü kaslardır. O yüzden ikinci çekişte bara dikey hızını kazandıracak kuvvetin kaynağı shrug değil de kalça açılması olmalıdır. Kalça tam olarak açıldığında (halter koçları buna genelde “hip pop” der) bara aktarılan kuvvet en üst seviyeye çıkar. Ama insanların bu kuvvetten yararlanmayı unuttuğuna sıklıkla şahit oluruz.

Kalça açılmasını yarıda kesmenizin nedenlerinden biri de barı yukarı doğru hareket ettirme yönündeki aceledir. Ama bu amacıyla tezat teşkil eden bir harekettir –yukarı yönlü çekiş sadece kalça açılmasının ürettiği kuvvete eklenip onu takviye etmelidir; ondan önce olmamalı ya da onun yerine kullanılmamalıdır.

olimpik7

Hatayı nasıl giderirsiniz?
Tam kalça açılmasını gerektiren kettlebell swing ve medicine-ball overhead throws yapmak kalça açılmasıyla bağlantılı biyokimyasal ve nörolojik kalıpları geliştirir. Bu iki hareket bar ile yapılmamasına rağmen, vücudunuza kalçanızı kullanarak güç üretme konusunda pratik kazandırır.

olimpik8

Bar ile çalışıyorken de yapabileceğiniz bazı şeyler var elbette: Barın snatch’te kalçanıza ya da clean’de butlarınızın üstüne değmesine izin verin. CrossFit’çilere bu tuhaf gelebilir ama halterciler için bu kaldırışın bir parçasıdır.

Barın kalça ya da butlara dokunmasına izin verdiğinizde iki olumlu şey olur. Öncelikle barı karşılamak için kalçanızı bilinçli olarak ileri itersiniz. İlk başta bu temas biraz zor gelebilir ama birkaç denemeden sonra alışırsınız. Ani çekiş hareketi ancak bar kalça/butlarla temas ettikten sonra gerçekleşecek şekilde bir hareket kalıbı geliştirene kadar denemeye devam edin. Kalça/butlarınızın barı yukarı taşımasına izin verin ve trapezler sadece yardımcı olsun; barı kalçanızdan zıplatmamaya dikkat edin. Tecrübeli bir koç kaldırışınızı filme alsın. Söz konusu görüntüde mutlaka kalçanızın tam açıldığı bir kare olmalıdır.

Barı temas ettirmenin ikinci olumlu etkisi de ilk çekişin ardından barı kendinize doğru çekmeye odaklanmaktan başka çarenizin kalmamasıdır. Yani bar yerden kesildikten sonra zihninizde yankılanmaya başlayan “bir an önce barı kafanın üzerine kaldırmalısın koçum” düşüncelerini uzaklaştırmış olursunuz.

Yorumlar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir